Intervalles
Bannister 10×400
Le classique du mile en quatre minutes
Série principale: 10 × (400 m @ 88 % + 2 min 30 s @ 40 %)
À propos de cette séance
Roger Bannister a couru cette séance pendant l'hiver et le printemps précédant son mile en 3:59.4 du 6 mai 1954 : 10 × 440 yards, environ 400 m, avec à peu près 2 minutes de footing entre les répétitions. Il a progressé en courant les mêmes répétitions plus vite, d'environ 66 secondes chacune à moins de 60, l'allure d'un mile en 4 minutes.
La version de Fartlek garde les 10 répétitions à 88 % avec 2 minutes 30 secondes de course facile entre elles, pour la courir à l'effort plutôt que de courir après ses temps. Le mile de Bannister, 70 ans après (en anglais).
La séance
| Bloc | À courir | Consigne |
|---|---|---|
| Échauffement | 4 min @ 30 % + 2 min @ 40 % + 20 s @ 60 % + 40 s @ 30 % + 20 s @ 60 % + 40 s @ 30 % + 10 s @ 80 % + 50 s @ 30 % + 10 s @ 80 % + 50 s @ 30 % + 1 min de repos | Flow facile, progression; deux relances, deux courtes lignes droites, puis stabilisez avant le travail rapide |
| 10 × 400 m | 10 × (400 m @ 88 % + 2 min 30 s @ 40 %) | 400 réguliers, 2:30 de trot |
| Retour au calme | 6 min @ 30 % | Trot détendu |
Les durées des répétitions en distance supposent une allure de 6:00/km.
Ce que chaque effort doit faire ressentir
L'effort est un pourcentage de votre maximum, aux sensations (RPE), pas une allure. D'après le guide de l'effort de Fartlek :
- 30 % Très facile. Marche ou le footing le plus doux.
- 40 % Facile. Footing tranquille, tu discutes facilement.
- 60 % Régulier. Encore bavard, le souffle s'approfondit.
- 80 % Difficile. Quelques mots à la fois.
- 88 % Très difficile. Un ou deux mots, pas plus.
Le conseil de Pete
Dix 400 réguliers à une allure forte et répétable, avec 2:30 de trot complet entre chaque. Vise un dernier identique au premier. Le contrôle vaut mieux que la vitesse du début.
Pete, le coach IA de Fartlek
Ce qu'elle travaille
Vitesse. Améliorez votre allure et votre explosivité.