Intervalli
Bannister 10×400
Il classico del miglio in quattro minuti
Serie principale: 10 × (400 m @ 88% + 2 min 30 s @ 40%)
Su questo allenamento
Roger Bannister ha corso questa seduta durante l'inverno e la primavera che hanno preceduto il suo miglio in 3:59.4 del 6 maggio 1954: 10 × 440 iarde, circa 400 m, con circa 2 minuti di corsa lenta tra le ripetute. È migliorato correndo le stesse ripetute più veloce, da circa 66 secondi l'una a meno di 60, il ritmo di un miglio in 4 minuti.
La versione di Fartlek mantiene le 10 ripetute all'88% con 2 minuti e 30 secondi di corsa facile tra una e l'altra, così la corri a sforzo invece di inseguire i suoi tempi. Il miglio di Bannister, 70 anni dopo (in inglese).
L'allenamento
| Blocco | Cosa correre | Indicazione |
|---|---|---|
| Riscaldamento | 4 min @ 30% + 2 min @ 40% + 20 s @ 60% + 40 s @ 30% + 20 s @ 60% + 40 s @ 30% + 10 s @ 80% + 50 s @ 30% + 10 s @ 80% + 50 s @ 30% + 1 min di pausa | Flow facile, cresci; due rilanci, due brevi allunghi, poi stabilizzati prima del lavoro veloce |
| 10 × 400 m | 10 × (400 m @ 88% + 2 min 30 s @ 40%) | 400 regolari, 2:30 facili |
| Defaticamento | 6 min @ 30% | Corsa rilassata |
I tempi delle ripetute a distanza presuppongono un passo di 6:00/km.
Come dovrebbe essere ogni sforzo
Lo sforzo è una percentuale del tuo massimo, a sensazione (RPE), non un passo. Dalla guida allo sforzo di Fartlek:
- 30% Molto facile. Camminata o la corsetta più blanda.
- 40% Facile. Corsetta rilassata, chiacchieri senza fatica.
- 60% Costante. Ancora chiacchieri, il respiro si fa profondo.
- 80% Duro. Poche parole alla volta.
- 88% Molto duro. Una o due parole, al massimo.
Il consiglio di Pete
Dieci 400 uniformi a un passo forte e ripetibile con 2:30 pieni di corsa facile tra uno e l'altro. Punta a chiudere l'ultimo come il primo. Il controllo batte la velocità iniziale.
Pete, il coach IA di Fartlek
Cosa allena
Velocità. Migliora passo ed esplosività.