Intervalos
Bannister 10×400
El clásico de la milla en cuatro minutos
Serie principal: 10 × (400 m @ 88% + 2 min 30 s @ 40%)
Sobre este entrenamiento
Roger Bannister hizo esta sesión durante el invierno y la primavera previos a su milla en 3:59.4 del 6 de mayo de 1954: 10 × 440 yardas, unos 400 m, con alrededor de 2 minutos de trote entre repeticiones. Progresó corriendo las mismas repeticiones más rápido, de unos 66 segundos cada una a menos de 60, el ritmo de una milla en 4 minutos.
La versión de Fartlek mantiene las 10 repeticiones al 88% con 2 minutos 30 segundos de carrera suave entre ellas, para que la corras por esfuerzo en vez de perseguir sus tiempos. La milla de Bannister, 70 años después (en inglés).
El entrenamiento
| Bloque | Qué correr | Aviso |
|---|---|---|
| Calentamiento | 4 min @ 30% + 2 min @ 40% + 20 s @ 60% + 40 s @ 30% + 20 s @ 60% + 40 s @ 30% + 10 s @ 80% + 50 s @ 30% + 10 s @ 80% + 50 s @ 30% + 1 min de pausa | Flujo suave, sube; dos aceleraciones, dos zancadas cortas, luego estabiliza antes del trabajo rápido |
| 10 × 400m | 10 × (400 m @ 88% + 2 min 30 s @ 40%) | 400 parejos, trote 2:30 |
| Enfriamiento | 6 min @ 30% | Trote relajado |
Los tiempos de las series por distancia suponen un ritmo de 6:00/km.
Cómo debería sentirse cada esfuerzo
El esfuerzo es un porcentaje de tu máximo, por sensaciones (RPE), no por ritmo. Según la guía de esfuerzo de Fartlek:
- 30% Muy suave. Caminar o el trote más suave.
- 40% Suave. Trote relajado, charlas sin problema.
- 60% Constante. Aún puedes hablar, respiras más hondo.
- 80% Duro. Unas pocas palabras cada vez.
- 88% Muy duro. Una o dos palabras, como mucho.
El consejo de Pete
Diez 400 parejos a un ritmo fuerte y repetible con 2:30 de trote entre ellos. Busca que el último iguale al primero. El control gana a la velocidad temprana.
Pete, el entrenador con IA de Fartlek
Qué entrena
Velocidad. Mejora tu ritmo y explosividad.