Intervalle
Deek's Quarters
De Castellas durchgehende 400er auf Gras
Hauptteil: 8 × (400 m @ 85 % + 200 m @ 50 %)
Über dieses Workout
Rob de Castella, Marathon-Weltmeister von 1983, lief diese Einheit jede Woche mit seinem Trainer Pat Clohessy: 8 × 400 m im 3-km- bis 5-km-Tempo, jeweils gefolgt von 200 m flotter Trabpause, ohne Unterbrechung über etwa 3 Meilen (etwa 5 km). Weil die Trabpause flott bleibt, ist es Schwellentraining im Gewand von Intervallen.
Die Fartlek-Version hat dieselbe Struktur, 8 × 400 m bei 85 % mit 200 m in angenehmem Tempo; halte die Trabpausen flott, statt nur zu traben. Mehr zu den Deek's Quarters (auf Englisch).
Das Workout
| Block | Was du läufst | Hinweis |
|---|---|---|
| Warm-up | 5 min @ 30 % + 3 min @ 40 % + 3 × (20 s @ 60 % + 40 s @ 30 %) + 1 min Pause | Lockerer Flow, sanft aufbauen; drei kurze Pickups, dazwischen floaten, dann beruhigen |
| 400er | 8 × (400 m @ 85 % + 200 m @ 50 %) | 400 hart, 200 locker |
| Cooldown | 6 min @ 30 % | Locker joggen, tief atmen |
Zeiten für Distanz-Wiederholungen gehen von einer Pace von 6:00/km aus.
Wie sich jede Belastung anfühlen sollte
Die Belastung ist ein Prozentsatz deines Maximums, nach Gefühl (RPE), nicht nach Pace. Aus dem Belastungsguide von Fartlek:
- 30 % Sehr locker. Gehtempo oder ganz lockeres Traben.
- 40 % Locker. Entspanntes Traben, du plauderst locker.
- 50 % Angenehm. Lockeres Laufen, ganze Sätze.
- 60 % Gleichmäßig. Noch gesprächig, der Atem wird tiefer.
- 85 % Sehr hart. Höchstens ein, zwei Worte.
Petes Tipp
Roll durch die 400er in starkem, gleichmäßigem Einsatz und floate die 200er, ohne stehen zu bleiben. Ehrlich bleiben: früh keine Heldentaten, spät kein Einbruch.
Pete, der KI-Coach von Fartlek
Was es trainiert
Stamina. Intensität über längere Belastungen halten.