Intervalles
Deek's Quarters
Les 400 m continus sur herbe de De Castella
Série principale: 8 × (400 m @ 85 % + 200 m @ 50 %)
À propos de cette séance
Rob de Castella, champion du monde de marathon en 1983, courait cette séance chaque semaine avec son entraîneur Pat Clohessy : 8 × 400 m à allure 3 km à 5 km, chacun suivi de 200 m de récupération courue à bonne allure, sans arrêt, sur environ 3 miles (environ 5 km). Comme la récupération reste rapide, c'est du travail au seuil déguisé en fractionné.
La version de Fartlek a la même structure, 8 × 400 m à 85 % avec 200 m à allure confortable ; gardez des récupérations vives plutôt que de trottiner. Plus sur les Deek's Quarters (en anglais).
La séance
| Bloc | À courir | Consigne |
|---|---|---|
| Échauffement | 5 min @ 30 % + 3 min @ 40 % + 3 × (20 s @ 60 % + 40 s @ 30 %) + 1 min de repos | Flow facile, progression douce; trois courtes relances, récupérez entre, puis stabilisez |
| 400 m | 8 × (400 m @ 85 % + 200 m @ 50 %) | 400 fort, 200 relâché |
| Retour au calme | 6 min @ 30 % | Footing facile, respirez profondément |
Les durées des répétitions en distance supposent une allure de 6:00/km.
Ce que chaque effort doit faire ressentir
L'effort est un pourcentage de votre maximum, aux sensations (RPE), pas une allure. D'après le guide de l'effort de Fartlek :
- 30 % Très facile. Marche ou le footing le plus doux.
- 40 % Facile. Footing tranquille, tu discutes facilement.
- 50 % Confortable. Course facile, phrases complètes.
- 60 % Régulier. Encore bavard, le souffle s'approfondit.
- 85 % Très difficile. Un ou deux mots, pas plus.
Le conseil de Pete
Enchaîne les 400 à un effort fort et régulier, puis relâche sur les 200 sans t'arrêter. Reste honnête : pas d'excès au début, pas de baisse à la fin.
Pete, le coach IA de Fartlek
Ce qu'elle travaille
Résistance. Maintenez l'intensité sur des efforts prolongés.