Intervalli
Deek's Quarters
I 400 continui sull'erba di De Castella
Serie principale: 8 × (400 m @ 85% + 200 m @ 50%)
Su questo allenamento
Rob de Castella, campione del mondo di maratona nel 1983, correva questa seduta ogni settimana con l'allenatore Pat Clohessy: 8 × 400 m a ritmo tra i 3K e i 5K, ognuno seguito da 200 m di recupero corso a buon ritmo, senza fermarsi, per circa 3 miglia (circa 5 km). Visto che il recupero resta veloce, è lavoro alla soglia travestito da ripetute.
La versione di Fartlek ha la stessa struttura, 8 × 400 m all'85% con 200 m a ritmo comodo; tieni i recuperi brillanti invece di corricchiarli. Di più sui Deek's Quarters (in inglese).
L'allenamento
| Blocco | Cosa correre | Indicazione |
|---|---|---|
| Riscaldamento | 5 min @ 30% + 3 min @ 40% + 3 × (20 s @ 60% + 40 s @ 30%) + 1 min di pausa | Flow facile, progressione dolce; tre brevi rilanci, recupera tra uno e l'altro, poi stabilizzati |
| Ripetute 400 m | 8 × (400 m @ 85% + 200 m @ 50%) | 400 forte, 200 recupero |
| Defaticamento | 6 min @ 30% | Corsa facile, respira profondamente |
I tempi delle ripetute a distanza presuppongono un passo di 6:00/km.
Come dovrebbe essere ogni sforzo
Lo sforzo è una percentuale del tuo massimo, a sensazione (RPE), non un passo. Dalla guida allo sforzo di Fartlek:
- 30% Molto facile. Camminata o la corsetta più blanda.
- 40% Facile. Corsetta rilassata, chiacchieri senza fatica.
- 50% Comodo. Corsa facile, frasi intere.
- 60% Costante. Ancora chiacchieri, il respiro si fa profondo.
- 85% Molto duro. Una o due parole, al massimo.
Il consiglio di Pete
Scorri i 400 con uno sforzo forte e costante e recupera i 200 senza fermarti. Resta onesto: niente eroismi all'inizio, niente cali alla fine.
Pete, il coach IA di Fartlek
Cosa allena
Tenuta. Mantieni intensità su sforzi prolungati.