Intervalos
Deek's Quarters
Los 400 continuos sobre hierba de De Castella
Serie principal: 8 × (400 m @ 85% + 200 m @ 50%)
Sobre este entrenamiento
Rob de Castella, campeón mundial de maratón en 1983, hacía esta sesión cada semana con su entrenador Pat Clohessy: 8 × 400 m a ritmo de 3K a 5K, cada uno seguido de un flotante de 200 m a buen ritmo, sin parar, durante unas 3 millas (unos 5 km). Como el flotante sigue siendo rápido, es trabajo de umbral disfrazado de series.
La versión de Fartlek tiene la misma estructura, 8 × 400 m al 85% con 200 m a ritmo cómodo; mantén los flotantes vivos en vez de trotarlos. Más sobre los Deek's Quarters (en inglés).
El entrenamiento
| Bloque | Qué correr | Aviso |
|---|---|---|
| Calentamiento | 5 min @ 30% + 3 min @ 40% + 3 × (20 s @ 60% + 40 s @ 30%) + 1 min de pausa | Flujo suave, sube gradual; tres aceleraciones cortas, flotar entre ellas, luego estabiliza |
| Series de 400 | 8 × (400 m @ 85% + 200 m @ 50%) | 400 fuerte, 200 suave |
| Enfriamiento | 6 min @ 30% | Trote suave, respira profundo |
Los tiempos de las series por distancia suponen un ritmo de 6:00/km.
Cómo debería sentirse cada esfuerzo
El esfuerzo es un porcentaje de tu máximo, por sensaciones (RPE), no por ritmo. Según la guía de esfuerzo de Fartlek:
- 30% Muy suave. Caminar o el trote más suave.
- 40% Suave. Trote relajado, charlas sin problema.
- 50% Cómodo. Correr fácil, frases completas.
- 60% Constante. Aún puedes hablar, respiras más hondo.
- 85% Muy duro. Una o dos palabras, como mucho.
El consejo de Pete
Enlaza los 400 con un esfuerzo fuerte y parejo y flota los 200 sin parar. Sé honesto: sin heroicidades al principio, sin bajón al final.
Pete, el entrenador con IA de Fartlek
Qué entrena
Resistencia. Mantén la intensidad en esfuerzos prolongados.