Intervalados
Deek's Quarters
Os 400 m contínuos na grama de De Castella
Série principal: 8 × (400 m @ 85% + 200 m @ 50%)
Sobre este treino
Rob de Castella, campeão mundial de maratona em 1983, fazia este treino toda semana com o técnico Pat Clohessy: 8 × 400 m em ritmo de 3K a 5K, cada um seguido de 200 m de recuperação em bom ritmo, sem parar, por cerca de 3 milhas (cerca de 5 km). Como a recuperação continua rápida, é treino de limiar disfarçado de tiros.
A versão do Fartlek tem a mesma estrutura, 8 × 400 m a 85% com 200 m em ritmo confortável; mantenha as recuperações vivas em vez de trotar. Mais sobre os Deek's Quarters (em inglês).
O treino
| Bloco | O que correr | Dica |
|---|---|---|
| Aquecimento | 5 min @ 30% + 3 min @ 40% + 3 × (20 s @ 60% + 40 s @ 30%) + 1 min de pausa | Leve e fluido, progressão suave; três estímulos curtos, solto entre eles, depois estabilize |
| Tiros de 400 | 8 × (400 m @ 85% + 200 m @ 50%) | 400 forte, 200 solto |
| Desaquecimento | 6 min @ 30% | Trote leve, respire fundo |
Os tempos dos tiros por distância consideram um ritmo de 6:00/km.
Como cada esforço deve parecer
O esforço é uma porcentagem do seu máximo, pela sensação (RPE), não pelo ritmo. Segundo o guia de esforço do Fartlek:
- 30% Muito leve. Caminhada ou o trote mais leve.
- 40% Leve. Trote tranquilo, dá para conversar fácil.
- 50% Confortável. Corrida leve, frases completas.
- 60% Constante. Ainda dá para conversar, respirando mais fundo.
- 85% Muito forte. Uma ou duas palavras, no máximo.
A dica do Pete
Emende os 400 num esforço forte e uniforme e faça os 200 em recuperação ativa, sem parar. Com disciplina: sem heroísmo no começo, sem quebrar no fim.
Pete, o treinador com IA do Fartlek
O que treina
Resistência. Mantenha a intensidade em esforços prolongados.