Hügel
Hügel-Power-Builder
Kurz steil + lang sanft.
Hauptteil: 8 × (25 s @ 90 % + 1 min 15 s @ 30 %) · 4 × (1 min 15 s @ 80 % + 1 min 30 s @ 30 %)
Das Workout
| Block | Was du läufst | Hinweis |
|---|---|---|
| Warm-up | 3 min @ 30 % + 2 min @ 40 % + 1 min 30 s @ 60 % + 1 min Pause | Allmählich mit Schüben aufbauen |
| Kurze Hügel | 8 × (25 s @ 90 % + 1 min 15 s @ 30 %) | Explosiv, aufrecht |
| Lange Hügel | 4 × (1 min 15 s @ 80 % + 1 min 30 s @ 30 %) | Starke Form, Drive |
| Cooldown | 2 min @ 30 % | Locker runter, atmen |
Wie sich jede Belastung anfühlen sollte
Die Belastung ist ein Prozentsatz deines Maximums, nach Gefühl (RPE), nicht nach Pace. Aus dem Belastungsguide von Fartlek:
- 30 % Sehr locker. Gehtempo oder ganz lockeres Traben.
- 40 % Locker. Entspanntes Traben, du plauderst locker.
- 60 % Gleichmäßig. Noch gesprächig, der Atem wird tiefer.
- 80 % Hart. Nur ein paar Worte am Stück.
- 90 % Sehr hart. Höchstens ein, zwei Worte.
Petes Tipp
Kurze explosive Hügel mit aufrechtem Drive, dann längere kontrollierte Anstiege mit geschmeidigem Rhythmus. Auch in Erholungen aufrecht bleiben, kein Kämpfen.
Pete, der KI-Coach von Fartlek
Was es trainiert
Kraft. Power und muskuläre Ausdauer aufbauen.