Salite
Costruzione potenza in salita
Breve ripido + lungo graduale.
Serie principale: 8 × (25 s @ 90% + 1 min 15 s @ 30%) · 4 × (1 min 15 s @ 80% + 1 min 30 s @ 30%)
L'allenamento
| Blocco | Cosa correre | Indicazione |
|---|---|---|
| Riscaldamento | 3 min @ 30% + 2 min @ 40% + 1 min 30 s @ 60% + 1 min di pausa | Cresci gradualmente con rilanci |
| Salite brevi | 8 × (25 s @ 90% + 1 min 15 s @ 30%) | Esplosivo, alto |
| Lunghe salite | 4 × (1 min 15 s @ 80% + 1 min 30 s @ 30%) | Tecnica forte, spinta |
| Defaticamento | 2 min @ 30% | Rallenta, respira |
Come dovrebbe essere ogni sforzo
Lo sforzo è una percentuale del tuo massimo, a sensazione (RPE), non un passo. Dalla guida allo sforzo di Fartlek:
- 30% Molto facile. Camminata o la corsetta più blanda.
- 40% Facile. Corsetta rilassata, chiacchieri senza fatica.
- 60% Costante. Ancora chiacchieri, il respiro si fa profondo.
- 80% Duro. Poche parole alla volta.
- 90% Molto duro. Una o due parole, al massimo.
Il consiglio di Pete
Brevi salite esplosive con spinta alta, poi salite più lunghe e controllate con ritmo fluido. Resta alto nei recuperi, senza forzare.
Pete, il coach IA di Fartlek
Cosa allena
Forza. Sviluppa potenza e resistenza muscolare.