Côtes
Développeur de puissance en côte
Court raide + long progressif.
Série principale: 8 × (25 s @ 90 % + 1 min 15 s @ 30 %) · 4 × (1 min 15 s @ 80 % + 1 min 30 s @ 30 %)
La séance
| Bloc | À courir | Consigne |
|---|---|---|
| Échauffement | 3 min @ 30 % + 2 min @ 40 % + 1 min 30 s @ 60 % + 1 min de repos | Construire progressivement avec des relances |
| Courtes côtes | 8 × (25 s @ 90 % + 1 min 15 s @ 30 %) | Explosif, grand |
| Longues côtes | 4 × (1 min 15 s @ 80 % + 1 min 30 s @ 30 %) | Posture forte, engagement |
| Retour au calme | 2 min @ 30 % | Relâchez, respirez |
Ce que chaque effort doit faire ressentir
L'effort est un pourcentage de votre maximum, aux sensations (RPE), pas une allure. D'après le guide de l'effort de Fartlek :
- 30 % Très facile. Marche ou le footing le plus doux.
- 40 % Facile. Footing tranquille, tu discutes facilement.
- 60 % Régulier. Encore bavard, le souffle s'approfondit.
- 80 % Difficile. Quelques mots à la fois.
- 90 % Très difficile. Un ou deux mots, pas plus.
Le conseil de Pete
Courtes côtes explosives avec posture haute, puis montées plus longues et contrôlées au rythme fluide. Reste grand sur les récupérations, sans forcer.
Pete, le coach IA de Fartlek
Ce qu'elle travaille
Force. Développer puissance et endurance musculaire.