Subidas
Potência nas Subidas
Curtas e íngremes + longas e graduais.
Série principal: 8 × (25 s @ 90% + 1 min 15 s @ 30%) · 4 × (1 min 15 s @ 80% + 1 min 30 s @ 30%)
O treino
| Bloco | O que correr | Dica |
|---|---|---|
| Aquecimento | 3 min @ 30% + 2 min @ 40% + 1 min 30 s @ 60% + 1 min de pausa | Aumente aos poucos, com arrancadas |
| Subidas curtas | 8 × (25 s @ 90% + 1 min 15 s @ 30%) | Com explosão, postura ereta |
| Subidas longas | 4 × (1 min 15 s @ 80% + 1 min 30 s @ 30%) | Postura firme, com impulso |
| Desaquecimento | 2 min @ 30% | Desacelere e respire |
Como cada esforço deve parecer
O esforço é uma porcentagem do seu máximo, pela sensação (RPE), não pelo ritmo. Segundo o guia de esforço do Fartlek:
- 30% Muito leve. Caminhada ou o trote mais leve.
- 40% Leve. Trote tranquilo, dá para conversar fácil.
- 60% Constante. Ainda dá para conversar, respirando mais fundo.
- 80% Forte. Poucas palavras de cada vez.
- 90% Muito forte. Uma ou duas palavras, no máximo.
A dica do Pete
Subidas curtas e explosivas com impulso e postura alta, depois subidas mais longas e controladas com ritmo fluido. Postura alta nas recuperações, sem arrastar.
Pete, o treinador com IA do Fartlek
O que treina
Força. Ganhe potência e resistência muscular.