Hügel
Hügel-Serpentinen
40s Power-Anstiege, 15s Zinger, Druck flach.
Hauptteil: 3 × (40 s @ 70 % + 1 min 10 s @ 30 %) · 6 × (15 s @ 90 % + 45 s @ 30 %) · 1 min @ 70 %
Das Workout
| Block | Was du läufst | Hinweis |
|---|---|---|
| Warm-up | 5 min @ 30 % + 1 min Pause | Leicht starten, lockern |
| 40s Hügel | 3 × (40 s @ 70 % + 1 min 10 s @ 30 %) | Aufrecht bergauf treiben |
| 15s Zinger | 6 × (15 s @ 90 % + 45 s @ 30 %) | Schnelle Power-Pops |
| Flacher Finisher | 1 min @ 70 % | Geschmeidige starke Minute |
Wie sich jede Belastung anfühlen sollte
Die Belastung ist ein Prozentsatz deines Maximums, nach Gefühl (RPE), nicht nach Pace. Aus dem Belastungsguide von Fartlek:
- 30 % Sehr locker. Gehtempo oder ganz lockeres Traben.
- 70 % Mittelschwer. Nur noch kurze Sätze.
- 90 % Sehr hart. Höchstens ein, zwei Worte.
Petes Tipp
Mit längeren Hügeln Kraft aufbauen, dann schnelle Power-Schübe mit lockeren Jogs. Flach und stark finishen, um Power in Speed zu verwandeln.
Pete, der KI-Coach von Fartlek
Was es trainiert
Kraft. Power und muskuläre Ausdauer aufbauen.