Hügel
Kenianische Hügel + flacher Pop
Stark steigen, flach cruisen, Strides poppen
Hauptteil: 8 × (1 min 30 s @ 90 % + 1 min @ 30 %) · 10 min @ 80 % · 4 × (30 s @ 90 % + 1 min @ 30 %)
Über dieses Workout
„Kenyan Hills“ ist ein Begriff aus Laufvereinen in Großbritannien und anderen englischsprachigen Ländern, keine Einheit mit einer einzigen Definition, und Trainer, die in Kenia gelebt und trainiert haben, sagen, dass dort niemand eine Einheit so nennt. Im Deutschen heißen sie auch „Kenianische Hügel“. Die Versionen reichen vom durchgehenden Hoch- und Runterlaufen eines Hügels bei gleichmäßiger Belastung bis zu einer Runde, in der du die Anstiege attackierst und dich bergab erholst.
Die Fartlek-Version sind Bergwiederholungen mit lockeren Erholungen: 8 × 90 Sekunden schnell bergauf, dann 10 gleichmäßige Minuten in der Ebene und 4 kurze Antritte. So baut sie Kraft auf und endet mit Tempo auf müden Beinen. Mythos Kenyan Hills (auf Englisch).
Das Workout
| Block | Was du läufst | Hinweis |
|---|---|---|
| Warm-up | 4 min @ 30 % + 3 min @ 40 % + 3 × (20 s @ 60 % + 40 s @ 30 %) + 1 min Pause | Locker → aufbauen; drei kurze Hügel-Pops mit lockeren Floats, dann vor der Hauptarbeit beruhigen |
| Kenianische Hügel | 8 × (1 min 30 s @ 90 % + 1 min @ 30 %) | Power hoch, leichte Füße runter |
| Flach stabil | 10 min @ 80 % | In Kadenz finden |
| Stride-Finisher | 4 × (30 s @ 90 % + 1 min @ 30 %) | Schnelle Pops, entspannter Jog |
| Cooldown | 6 min @ 30 % | Lockern und atmen |
Wie sich jede Belastung anfühlen sollte
Die Belastung ist ein Prozentsatz deines Maximums, nach Gefühl (RPE), nicht nach Pace. Aus dem Belastungsguide von Fartlek:
- 30 % Sehr locker. Gehtempo oder ganz lockeres Traben.
- 40 % Locker. Entspanntes Traben, du plauderst locker.
- 60 % Gleichmäßig. Noch gesprächig, der Atem wird tiefer.
- 80 % Hart. Nur ein paar Worte am Stück.
- 90 % Sehr hart. Höchstens ein, zwei Worte.
Petes Tipp
Hüfte bergauf treiben und aufrecht bleiben, bergab locker floaten. Flachen Rhythmus finden, dann klare Strides: kraftvoll, nicht angespannt.
Pete, der KI-Coach von Fartlek
Was es trainiert
Kraft. Power und muskuläre Ausdauer aufbauen.