Subidas
Zigue-zague nas Subidas
Subidas potentes de 40 s, tiros de 15 s, ritmo forte no plano.
Série principal: 3 × (40 s @ 70% + 1 min 10 s @ 30%) · 6 × (15 s @ 90% + 45 s @ 30%) · 1 min @ 70%
O treino
| Bloco | O que correr | Dica |
|---|---|---|
| Aquecimento | 5 min @ 30% + 1 min de pausa | Início leve, solte o corpo |
| Subidas de 40 s | 3 × (40 s @ 70% + 1 min 10 s @ 30%) | Suba forte, postura alta |
| Tiros de 15 s | 6 × (15 s @ 90% + 45 s @ 30%) | Piques rápidos de potência |
| Fechamento no plano | 1 min @ 70% | Minuto forte e fluido |
Como cada esforço deve parecer
O esforço é uma porcentagem do seu máximo, pela sensação (RPE), não pelo ritmo. Segundo o guia de esforço do Fartlek:
- 30% Muito leve. Caminhada ou o trote mais leve.
- 70% Moderadamente forte. Só frases curtas.
- 90% Muito forte. Uma ou duas palavras, no máximo.
A dica do Pete
Ganhe força com subidas mais longas, depois arrancadas rápidas e potentes com trotes leves. Termine forte no plano pra transformar potência em velocidade.
Pete, o treinador com IA do Fartlek
O que treina
Força. Ganhe potência e resistência muscular.