Côtes
Lacets en côte
Côtes puissantes de 40 s, accélérations de 15 s, poussée sur le plat.
Série principale: 3 × (40 s @ 70 % + 1 min 10 s @ 30 %) · 6 × (15 s @ 90 % + 45 s @ 30 %) · 1 min @ 70 %
La séance
| Bloc | À courir | Consigne |
|---|---|---|
| Échauffement | 5 min @ 30 % + 1 min de repos | Départ facile, détendez-vous |
| Côtes 40 s | 3 × (40 s @ 70 % + 1 min 10 s @ 30 %) | Montez grand et engagé |
| Accélérations 15 s | 6 × (15 s @ 90 % + 45 s @ 30 %) | Relances puissantes rapides |
| Final sur le plat | 1 min @ 70 % | Minute forte et fluide |
Ce que chaque effort doit faire ressentir
L'effort est un pourcentage de votre maximum, aux sensations (RPE), pas une allure. D'après le guide de l'effort de Fartlek :
- 30 % Très facile. Marche ou le footing le plus doux.
- 70 % Assez difficile. Des phrases courtes seulement.
- 90 % Très difficile. Un ou deux mots, pas plus.
Le conseil de Pete
Construis la force avec des côtes plus longues, puis de rapides poussées puissantes avec des footings faciles. Finis fort sur le plat pour transformer la puissance en vitesse.
Pete, le coach IA de Fartlek
Ce qu'elle travaille
Force. Développer puissance et endurance musculaire.