Côtes
Côtes kényanes + relance sur le plat
Montez fort, roulez sur le plat, placez des lignes droites
Série principale: 8 × (1 min 30 s @ 90 % + 1 min @ 30 %) · 10 min @ 80 % · 4 × (30 s @ 90 % + 1 min @ 30 %)
À propos de cette séance
Les « Kenyan hills » sont une expression des clubs britanniques et d'autres pays anglophones plutôt qu'une séance à définition unique, et des entraîneurs qui ont vécu et couru au Kenya disent que personne là-bas n'appelle ainsi une séance. Les versions vont de montées et descentes continues d'une côte à effort constant à une boucle où l'on attaque les montées et récupère dans la descente.
La version de Fartlek, ce sont des répétitions en côte avec récupérations faciles : 8 × 90 secondes de montée rapide, puis 10 minutes régulières sur le plat et 4 courtes accélérations, pour construire de la force et finir avec de la vitesse sur des jambes fatiguées. Les Kenyan hills, mythe et réalité (en anglais).
La séance
| Bloc | À courir | Consigne |
|---|---|---|
| Échauffement | 4 min @ 30 % + 3 min @ 40 % + 3 × (20 s @ 60 % + 40 s @ 30 %) + 1 min de repos | Facile → progression; trois courtes relances en côte avec récupérations faciles, puis stabilisez avant le travail principal |
| Côtes kényanes | 8 × (1 min 30 s @ 90 % + 1 min @ 30 %) | Montez en puissance, descendez léger |
| Plat régulier | 10 min @ 80 % | Installez la cadence |
| Finals en lignes droites | 4 × (30 s @ 90 % + 1 min @ 30 %) | Relances rapides, trot détendu |
| Retour au calme | 6 min @ 30 % | Relâchez et respirez |
Ce que chaque effort doit faire ressentir
L'effort est un pourcentage de votre maximum, aux sensations (RPE), pas une allure. D'après le guide de l'effort de Fartlek :
- 30 % Très facile. Marche ou le footing le plus doux.
- 40 % Facile. Footing tranquille, tu discutes facilement.
- 60 % Régulier. Encore bavard, le souffle s'approfondit.
- 80 % Difficile. Quelques mots à la fois.
- 90 % Très difficile. Un ou deux mots, pas plus.
Le conseil de Pete
Engage les hanches en côte et reste grand, récupère facilement en descente. Installe un rythme fluide sur le plat, puis ajoute des lignes droites nettes : puissant, pas crispé.
Pete, le coach IA de Fartlek
Ce qu'elle travaille
Force. Développer puissance et endurance musculaire.