Salite
Salite keniane + rilancio in piano
Sali forte, scorri in piano, allunghi rapidi
Serie principale: 8 × (1 min 30 s @ 90% + 1 min @ 30%) · 10 min @ 80% · 4 × (30 s @ 90% + 1 min @ 30%)
Su questo allenamento
Le "Kenyan hills" sono un termine dei club del Regno Unito e di altri paesi anglofoni, non una seduta con un'unica definizione, e allenatori che hanno vissuto e si sono allenati in Kenya dicono che lì nessuno chiama così un allenamento. Le versioni vanno dal correre su e giù per una salita senza fermarsi a sforzo costante a un giro in cui attacchi le salite e recuperi in discesa.
La versione di Fartlek sono ripetute in salita con recuperi facili: 8 × 90 secondi di salita forte, poi 10 minuti costanti in piano e 4 allunghi brevi, così costruisce forza e chiude con velocità sulle gambe stanche. Sfatare il mito delle Kenyan hills (in inglese).
L'allenamento
| Blocco | Cosa correre | Indicazione |
|---|---|---|
| Riscaldamento | 4 min @ 30% + 3 min @ 40% + 3 × (20 s @ 60% + 40 s @ 30%) + 1 min di pausa | Facile → cresci; tre brevi scatti in salita con recuperi facili, poi stabilizzati prima del lavoro principale |
| Salite keniane | 8 × (1 min 30 s @ 90% + 1 min @ 30%) | Spingi in salita, scendi leggero |
| Piano regolare | 10 min @ 80% | Trova la cadenza |
| Finali con allunghi | 4 × (30 s @ 90% + 1 min @ 30%) | Scatti rapidi, corsa rilassata |
| Defaticamento | 6 min @ 30% | Rilassati e respira |
Come dovrebbe essere ogni sforzo
Lo sforzo è una percentuale del tuo massimo, a sensazione (RPE), non un passo. Dalla guida allo sforzo di Fartlek:
- 30% Molto facile. Camminata o la corsetta più blanda.
- 40% Facile. Corsetta rilassata, chiacchieri senza fatica.
- 60% Costante. Ancora chiacchieri, il respiro si fa profondo.
- 80% Duro. Poche parole alla volta.
- 90% Molto duro. Una o due parole, al massimo.
Il consiglio di Pete
Spingi le anche in salita e resta alto, recupera facile in discesa. Trova un ritmo fluido in piano, poi aggiungi allunghi puliti: potente, non teso.
Pete, il coach IA di Fartlek
Cosa allena
Forza. Sviluppa potenza e resistenza muscolare.