Cuestas
Cuestas Kenianas + Toque en Llano
Sube fuerte, crucero en llano, zancadas
Serie principal: 8 × (1 min 30 s @ 90% + 1 min @ 30%) · 10 min @ 80% · 4 × (30 s @ 90% + 1 min @ 30%)
Sobre este entrenamiento
Las "cuestas kenianas" son un término de clubes del Reino Unido y otros países de habla inglesa, no una sesión con una sola definición, y entrenadores que vivieron y entrenaron en Kenia dicen que allí nadie llama así a ningún entrenamiento. Las versiones van desde subir y bajar una cuesta sin parar a un esfuerzo parejo hasta un circuito donde atacas las subidas y recuperas en la bajada.
La versión de Fartlek son repeticiones en cuesta con recuperaciones suaves: 8 × 90 segundos de subida fuerte, luego 10 minutos constantes en llano y 4 arranques cortos, así que construye fuerza y termina con velocidad sobre piernas cansadas. Mitos sobre las cuestas kenianas (en inglés).
El entrenamiento
| Bloque | Qué correr | Aviso |
|---|---|---|
| Calentamiento | 4 min @ 30% + 3 min @ 40% + 3 × (20 s @ 60% + 40 s @ 30%) + 1 min de pausa | Suave → sube; tres cuestas cortas con flotar suave, luego estabiliza antes del trabajo principal |
| Cuestas kenianas | 8 × (1 min 30 s @ 90% + 1 min @ 30%) | Potencia arriba, pies ligeros abajo |
| Constante en plano | 10 min @ 80% | Estabiliza en cadencia |
| Zancadas de cierre | 4 × (30 s @ 90% + 1 min @ 30%) | Explosivos rápidos, trote relajado |
| Enfriamiento | 6 min @ 30% | Relájate y respira |
Cómo debería sentirse cada esfuerzo
El esfuerzo es un porcentaje de tu máximo, por sensaciones (RPE), no por ritmo. Según la guía de esfuerzo de Fartlek:
- 30% Muy suave. Caminar o el trote más suave.
- 40% Suave. Trote relajado, charlas sin problema.
- 60% Constante. Aún puedes hablar, respiras más hondo.
- 80% Duro. Unas pocas palabras cada vez.
- 90% Muy duro. Una o dos palabras, como mucho.
El consejo de Pete
Empuja la cadera cuesta arriba y mantente erguido, baja suave. Fija un ritmo fluido en llano, luego añade zancadas nítidas: potente, sin tensión.
Pete, el entrenador con IA de Fartlek
Qué entrena
Fuerza. Desarrolla fuerza y resistencia muscular.