Subidas
Subidas Quenianas + Explosão no Plano
Subidas fortes, cruzeiro no plano, acelerações
Série principal: 8 × (1 min 30 s @ 90% + 1 min @ 30%) · 10 min @ 80% · 4 × (30 s @ 90% + 1 min @ 30%)
Sobre este treino
"Kenyan hills" é um termo de clubes do Reino Unido e de outros países de língua inglesa, não um treino com uma definição só, e técnicos que viveram e treinaram no Quênia dizem que lá ninguém chama treino nenhum assim. As versões vão de subir e descer uma ladeira sem parar num esforço constante até um circuito em que você ataca as subidas e recupera na descida.
A versão do Fartlek são tiros em subida com recuperações leves: 8 × 90 segundos de subida forte, depois 10 minutos constantes no plano e 4 acelerações curtas, então constrói força e termina com velocidade nas pernas cansadas. Desmistificando as Kenyan hills (em inglês).
O treino
| Bloco | O que correr | Dica |
|---|---|---|
| Aquecimento | 4 min @ 30% + 3 min @ 40% + 3 × (20 s @ 60% + 40 s @ 30%) + 1 min de pausa | Leve → progressivo; três subidas curtas e explosivas com trechos soltos, depois estabilize antes do principal |
| Subidas quenianas | 8 × (1 min 30 s @ 90% + 1 min @ 30%) | Força na subida, pés leves na descida |
| Constante no plano | 10 min @ 80% | Encaixe a cadência |
| Acelerações no final | 4 × (30 s @ 90% + 1 min @ 30%) | Piques rápidos, trote relaxado |
| Desaquecimento | 6 min @ 30% | Relaxe e respire |
Como cada esforço deve parecer
O esforço é uma porcentagem do seu máximo, pela sensação (RPE), não pelo ritmo. Segundo o guia de esforço do Fartlek:
- 30% Muito leve. Caminhada ou o trote mais leve.
- 40% Leve. Trote tranquilo, dá para conversar fácil.
- 60% Constante. Ainda dá para conversar, respirando mais fundo.
- 80% Forte. Poucas palavras de cada vez.
- 90% Muito forte. Uma ou duas palavras, no máximo.
A dica do Pete
Na subida, quadril à frente e postura alta. Nas descidas, vá leve. Encaixe um ritmo fluido no plano e depois faça acelerações precisas: potência sem tensão.
Pete, o treinador com IA do Fartlek
O que treina
Força. Ganhe potência e resistência muscular.