Intervalle
Michigan-Leiter
Tempo-Hart-Leiter im Michigan-Stil
Hauptteil: 6 min @ 70 % + 1 min @ 40 % + 4 min @ 88 % + 1 min @ 40 % + 4 min @ 70 % + 1 min @ 40 % + 3 min @ 90 % + 1 min @ 40 % + 2 min @ 70 % + 1 min @ 40 % + 1 min @ 95 %
Über dieses Workout
Ron Warhurst, Cross-Trainer an der University of Michigan, erfand diese Einheit in den 1970er-Jahren: 1600 m im 10-km-Tempo, ein Tempoabschnitt von etwa einer Meile, 1200 m im 5-km-Tempo, wieder Tempo, 800 m noch schneller, ein letztes Tempo und dann 400 m Vollgas. Sie lehrt, das Tempo zu wechseln und mit müden Beinen schnell zu laufen, deshalb nutzen sie Mittelstreckler und 5-km-Läufer.
Die Fartlek-Version ist eine Leiter nach Zeit im Michigan-Stil, die du überall laufen kannst: Tempoblöcke von 6, 4 und 2 Minuten im Wechsel mit harten Belastungen von 4, 3 und 1 Minute, mit je einer lockeren Minute dazwischen. Die Geschichte des Michigan (auf Englisch).
Das Workout
| Block | Was du läufst | Hinweis |
|---|---|---|
| Warm-up | 5 min @ 30 % + 3 min @ 40 % + 3 × (20 s @ 60 % + 40 s @ 30 %) + 1 min Pause | Lockerer Flow, sanft aufbauen; drei kurze Pickups, dazwischen floaten, dann beruhigen |
| Michigan-Leiter | 6 min @ 70 % + 1 min @ 40 % + 4 min @ 88 % + 1 min @ 40 % + 4 min @ 70 % + 1 min @ 40 % + 3 min @ 90 % + 1 min @ 40 % + 2 min @ 70 % + 1 min @ 40 % + 1 min @ 95 % | Tempo und hart wechseln, absteigen |
| Cooldown | 7 min @ 30 % | Lockern, tiefe Atemzüge |
Wie sich jede Belastung anfühlen sollte
Die Belastung ist ein Prozentsatz deines Maximums, nach Gefühl (RPE), nicht nach Pace. Aus dem Belastungsguide von Fartlek:
- 30 % Sehr locker. Gehtempo oder ganz lockeres Traben.
- 40 % Locker. Entspanntes Traben, du plauderst locker.
- 60 % Gleichmäßig. Noch gesprächig, der Atem wird tiefer.
- 70 % Mittelschwer. Nur noch kurze Sätze.
- 88 %, 90 % Sehr hart. Höchstens ein, zwei Worte.
- 95 % Vollgas. Nichts mehr im Tank.
Petes Tipp
Rhythmus-Tempo mit härteren Belastungen abwechseln, jede Runde die Zeit kürzen. Dazwischen eine Minute floaten und die Form halten, wenn die Wiederholungen schärfer werden.
Pete, der KI-Coach von Fartlek
Was es trainiert
Stamina. Intensität über längere Belastungen halten.