Intervalles
Échelle Michigan
Échelle tempo-et-dur façon Michigan
Série principale: 6 min @ 70 % + 1 min @ 40 % + 4 min @ 88 % + 1 min @ 40 % + 4 min @ 70 % + 1 min @ 40 % + 3 min @ 90 % + 1 min @ 40 % + 2 min @ 70 % + 1 min @ 40 % + 1 min @ 95 %
À propos de cette séance
Ron Warhurst, entraîneur de cross-country à l'université du Michigan, a imaginé cette séance dans les années 1970 : 1600 m à allure 10 km, un segment au tempo d'environ un mile, 1200 m à allure 5 km, un autre tempo, 800 m encore plus vite, un dernier tempo, puis 400 m à fond. Elle apprend à changer d'allure et à courir vite sur des jambes fatiguées, d'où son succès chez les coureurs de demi-fond et de 5 km.
La version de Fartlek est une échelle au temps façon Michigan, à courir n'importe où : des blocs au tempo de 6, 4 et 2 minutes alternés avec des efforts difficiles de 4, 3 et 1 minute, avec une minute facile entre chacun. L'histoire du Michigan (en anglais).
La séance
| Bloc | À courir | Consigne |
|---|---|---|
| Échauffement | 5 min @ 30 % + 3 min @ 40 % + 3 × (20 s @ 60 % + 40 s @ 30 %) + 1 min de repos | Flow facile, progression douce; trois courtes relances, récupérez entre, puis stabilisez |
| Échelle Michigan | 6 min @ 70 % + 1 min @ 40 % + 4 min @ 88 % + 1 min @ 40 % + 4 min @ 70 % + 1 min @ 40 % + 3 min @ 90 % + 1 min @ 40 % + 2 min @ 70 % + 1 min @ 40 % + 1 min @ 95 % | Alternez tempo et dur, en dégressif |
| Retour au calme | 7 min @ 30 % | Relâchez, respirations profondes |
Ce que chaque effort doit faire ressentir
L'effort est un pourcentage de votre maximum, aux sensations (RPE), pas une allure. D'après le guide de l'effort de Fartlek :
- 30 % Très facile. Marche ou le footing le plus doux.
- 40 % Facile. Footing tranquille, tu discutes facilement.
- 60 % Régulier. Encore bavard, le souffle s'approfondit.
- 70 % Assez difficile. Des phrases courtes seulement.
- 88 %, 90 % Très difficile. Un ou deux mots, pas plus.
- 95 % À fond. Plus rien dans le réservoir.
Le conseil de Pete
Alterne tempo rythmé et efforts plus durs, en réduisant la durée à chaque tour. Récupère une minute entre les blocs et garde la posture quand les répétitions s'accélèrent.
Pete, le coach IA de Fartlek
Ce qu'elle travaille
Résistance. Maintenez l'intensité sur des efforts prolongés.