Intervalos
Escalera Michigan
Escalera de tempo y fuerte al estilo Michigan
Serie principal: 6 min @ 70% + 1 min @ 40% + 4 min @ 88% + 1 min @ 40% + 4 min @ 70% + 1 min @ 40% + 3 min @ 90% + 1 min @ 40% + 2 min @ 70% + 1 min @ 40% + 1 min @ 95%
Sobre este entrenamiento
Ron Warhurst, entrenador de cross country de la Universidad de Michigan, creó esta sesión en los años 1970: 1600 m a ritmo de 10K, un tramo de tempo de alrededor de una milla, 1200 m a ritmo de 5K, otro tempo, 800 m todavía más rápido, un último tempo y 400 m a tope. Enseña a cambiar de ritmo y a correr rápido con las piernas cansadas, por eso la usan corredores de milla y de 5K.
La versión de Fartlek es una escalera por tiempo al estilo Michigan que puedes correr en cualquier lugar: bloques de tempo de 6, 4 y 2 minutos alternados con esfuerzos duros de 4, 3 y 1 minuto, con un minuto suave entre cada uno. La historia del Michigan (en inglés).
El entrenamiento
| Bloque | Qué correr | Aviso |
|---|---|---|
| Calentamiento | 5 min @ 30% + 3 min @ 40% + 3 × (20 s @ 60% + 40 s @ 30%) + 1 min de pausa | Flujo suave, sube gradual; tres aceleraciones cortas, flotar entre ellas, luego estabiliza |
| Escalera Michigan | 6 min @ 70% + 1 min @ 40% + 4 min @ 88% + 1 min @ 40% + 4 min @ 70% + 1 min @ 40% + 3 min @ 90% + 1 min @ 40% + 2 min @ 70% + 1 min @ 40% + 1 min @ 95% | Alterna tempo y fuerte, desciende |
| Enfriamiento | 7 min @ 30% | Relájate, respira profundo |
Cómo debería sentirse cada esfuerzo
El esfuerzo es un porcentaje de tu máximo, por sensaciones (RPE), no por ritmo. Según la guía de esfuerzo de Fartlek:
- 30% Muy suave. Caminar o el trote más suave.
- 40% Suave. Trote relajado, charlas sin problema.
- 60% Constante. Aún puedes hablar, respiras más hondo.
- 70% Algo duro. Solo frases cortas.
- 88%, 90% Muy duro. Una o dos palabras, como mucho.
- 95% A tope. No queda nada en el tanque.
El consejo de Pete
Alterna tempo rítmico con esfuerzos más fuertes, bajando el tiempo en cada ronda. Flota un minuto entre ellos y mantén la técnica a medida que las reps se acortan y aprietan.
Pete, el entrenador con IA de Fartlek
Qué entrena
Resistencia. Mantén la intensidad en esfuerzos prolongados.