Intervalados
Escadinha Michigan
Escadinha de ritmo e forte no estilo Michigan
Série principal: 6 min @ 70% + 1 min @ 40% + 4 min @ 88% + 1 min @ 40% + 4 min @ 70% + 1 min @ 40% + 3 min @ 90% + 1 min @ 40% + 2 min @ 70% + 1 min @ 40% + 1 min @ 95%
Sobre este treino
Ron Warhurst, técnico de cross-country da Universidade de Michigan, criou este treino nos anos 1970: 1600 m em ritmo de 10K, um trecho de tempo de cerca de uma milha, 1200 m em ritmo de 5K, outro tempo, 800 m ainda mais rápidos, um último tempo e 400 m no limite. Ele ensina a mudar de ritmo e a correr rápido com as pernas cansadas, por isso é usado por corredores de milha e de 5K.
A versão do Fartlek é uma escada por tempo no estilo Michigan que você corre em qualquer lugar: blocos de tempo de 6, 4 e 2 minutos alternados com esforços fortes de 4, 3 e 1 minuto, com um minuto leve entre cada um. A história do Michigan (em inglês).
O treino
| Bloco | O que correr | Dica |
|---|---|---|
| Aquecimento | 5 min @ 30% + 3 min @ 40% + 3 × (20 s @ 60% + 40 s @ 30%) + 1 min de pausa | Leve e fluido, progressão suave; três estímulos curtos, solto entre eles, depois estabilize |
| Escadinha Michigan | 6 min @ 70% + 1 min @ 40% + 4 min @ 88% + 1 min @ 40% + 4 min @ 70% + 1 min @ 40% + 3 min @ 90% + 1 min @ 40% + 2 min @ 70% + 1 min @ 40% + 1 min @ 95% | Alterne ritmo e forte, encurtando |
| Desaquecimento | 7 min @ 30% | Relaxe, respire fundo |
Como cada esforço deve parecer
O esforço é uma porcentagem do seu máximo, pela sensação (RPE), não pelo ritmo. Segundo o guia de esforço do Fartlek:
- 30% Muito leve. Caminhada ou o trote mais leve.
- 40% Leve. Trote tranquilo, dá para conversar fácil.
- 60% Constante. Ainda dá para conversar, respirando mais fundo.
- 70% Moderadamente forte. Só frases curtas.
- 88%, 90% Muito forte. Uma ou duas palavras, no máximo.
- 95% No limite. Nada mais no tanque.
A dica do Pete
Alterne um ritmo firme e cadenciado com esforços mais fortes, encurtando a duração a cada rodada. Corra solto por um minuto entre eles e mantenha a técnica conforme as repetições apertam.
Pete, o treinador com IA do Fartlek
O que treina
Resistência. Mantenha a intensidade em esforços prolongados.