Intervalli
Scaletta Michigan
Scaletta tempo-e-forte in stile Michigan
Serie principale: 6 min @ 70% + 1 min @ 40% + 4 min @ 88% + 1 min @ 40% + 4 min @ 70% + 1 min @ 40% + 3 min @ 90% + 1 min @ 40% + 2 min @ 70% + 1 min @ 40% + 1 min @ 95%
Su questo allenamento
Ron Warhurst, allenatore di cross dell'Università del Michigan, ha ideato questa seduta negli anni 1970: 1600 m a ritmo 10K, un tratto di tempo di circa un miglio, 1200 m a ritmo 5K, un altro tempo, 800 m ancora più veloci, un ultimo tempo e 400 m al massimo. Insegna a cambiare ritmo e a correre veloce con le gambe stanche, per questo la usano mezzofondisti e runner dei 5K.
La versione di Fartlek è una scala a tempo in stile Michigan che puoi correre ovunque: blocchi di tempo da 6, 4 e 2 minuti alternati a sforzi duri da 4, 3 e 1 minuto, con un minuto facile tra uno e l'altro. La storia del Michigan (in inglese).
L'allenamento
| Blocco | Cosa correre | Indicazione |
|---|---|---|
| Riscaldamento | 5 min @ 30% + 3 min @ 40% + 3 × (20 s @ 60% + 40 s @ 30%) + 1 min di pausa | Flow facile, progressione dolce; tre brevi rilanci, recupera tra uno e l'altro, poi stabilizzati |
| Scaletta Michigan | 6 min @ 70% + 1 min @ 40% + 4 min @ 88% + 1 min @ 40% + 4 min @ 70% + 1 min @ 40% + 3 min @ 90% + 1 min @ 40% + 2 min @ 70% + 1 min @ 40% + 1 min @ 95% | Alterna tempo e forte, scendi |
| Defaticamento | 7 min @ 30% | Rilassati, respiri profondi |
Come dovrebbe essere ogni sforzo
Lo sforzo è una percentuale del tuo massimo, a sensazione (RPE), non un passo. Dalla guida allo sforzo di Fartlek:
- 30% Molto facile. Camminata o la corsetta più blanda.
- 40% Facile. Corsetta rilassata, chiacchieri senza fatica.
- 60% Costante. Ancora chiacchieri, il respiro si fa profondo.
- 70% Abbastanza duro. Solo frasi brevi.
- 88%, 90% Molto duro. Una o due parole, al massimo.
- 95% Al massimo. Niente più nel serbatoio.
Il consiglio di Pete
Alterna tempo ritmico e sforzi più duri, riducendo il tempo a ogni giro. Recupera un minuto tra i blocchi e tieni la tecnica mentre le ripetute si fanno più intense.
Pete, il coach IA di Fartlek
Cosa allena
Tenuta. Mantieni intensità su sforzi prolungati.