Fartlek
Mona Fartlek (stabiler Schluss)
Klassischer Mona mit stabilem Schluss
Hauptteil: 2 × (1 min 30 s @ 80 % + 1 min 30 s @ 50 %) · 4 × (1 min @ 90 % + 1 min @ 50 %) · 4 × (30 s @ 90 % + 30 s @ 50 %) · 4 × (15 s @ 100 % + 15 s @ 60 %) · 10 min @ 80 %
Über dieses Workout
Der australische Marathonläufer Steve Moneghetti und sein Trainer Chris Wardlaw machten diese 20-Minuten-Einheit berühmt, und Moneghetti lief sie jeden Dienstag. Sie besteht aus 2 × 90 Sekunden, 4 × 60, 4 × 30 und 4 × 15, jede Wiederholung gefolgt von einem gleich langen „Float“, der ein gleichmäßiger Lauf bleibt, kein Traben. Moneghetti beschrieb, dass er um seine Schwelle herum lief, mit Wiederholungen, die nur wenig schneller waren als die Floats.
Die Fartlek-Version behält das 20-Minuten-Muster mit größerem Kontrast zwischen Wiederholungen und Floats und hängt 10 gleichmäßige Minuten an. Das Mona und flotte Floats (auf Englisch).
Das Workout
| Block | Was du läufst | Hinweis |
|---|---|---|
| Warm-up | 5 min @ 30 % + 3 min @ 40 % + 3 × (20 s @ 60 % + 40 s @ 30 %) + 1 min Pause | Lockerer Flow, sanft aufbauen; drei kurze Pickups, dazwischen floaten, dann beruhigen |
| Mona 90s | 2 × (1 min 30 s @ 80 % + 1 min 30 s @ 50 %) | 90 an / 90 locker |
| Mona 60s | 4 × (1 min @ 90 % + 1 min @ 50 %) | 60 an / 60 locker |
| Mona 30s | 4 × (30 s @ 90 % + 30 s @ 50 %) | 30 an / 30 locker |
| Mona 15s | 4 × (15 s @ 100 % + 15 s @ 60 %) | 15 an / 15 locker |
| Stabiler Schluss | 10 min @ 80 % | Geschmeidiges Tempo halten |
| Cooldown | 7 min @ 60 % | Lockern, tiefe Atemzüge |
Wie sich jede Belastung anfühlen sollte
Die Belastung ist ein Prozentsatz deines Maximums, nach Gefühl (RPE), nicht nach Pace. Aus dem Belastungsguide von Fartlek:
- 30 % Sehr locker. Gehtempo oder ganz lockeres Traben.
- 40 % Locker. Entspanntes Traben, du plauderst locker.
- 50 % Angenehm. Lockeres Laufen, ganze Sätze.
- 60 % Gleichmäßig. Noch gesprächig, der Atem wird tiefer.
- 80 % Hart. Nur ein paar Worte am Stück.
- 90 % Sehr hart. Höchstens ein, zwei Worte.
- 100 % Vollgas. Nichts mehr im Tank.
Petes Tipp
Fast-Float-Rhythmus durch absteigende Intervalle, aufrecht mit schneller Kadenz. Mit ruhigem, stetigem Lauf finishen, um Ausdauer ohne Druck zu sichern.
Pete, der KI-Coach von Fartlek
Was es trainiert
Stamina. Intensität über längere Belastungen halten.