Fartlek
Fartlek Mona (Final Constante)
Mona clássico com final firme
Série principal: 2 × (1 min 30 s @ 80% + 1 min 30 s @ 50%) · 4 × (1 min @ 90% + 1 min @ 50%) · 4 × (30 s @ 90% + 30 s @ 50%) · 4 × (15 s @ 100% + 15 s @ 60%) · 10 min @ 80%
Sobre este treino
O maratonista australiano Steve Moneghetti e seu técnico Chris Wardlaw tornaram famoso este treino de 20 minutos, que Moneghetti corria toda terça-feira. São 2 × 90 segundos, 4 × 60, 4 × 30 e 4 × 15, cada tiro seguido de um "float" da mesma duração que continua sendo uma corrida constante, não um trote. Moneghetti contava que corria em cima do limiar, com tiros só um pouco mais rápidos que os floats.
A versão do Fartlek mantém o padrão de 20 minutos com mais contraste entre tiros e floats, e acrescenta um fechamento constante de 10 minutos. O Mona e os floats rápidos (em inglês).
O treino
| Bloco | O que correr | Dica |
|---|---|---|
| Aquecimento | 5 min @ 30% + 3 min @ 40% + 3 × (20 s @ 60% + 40 s @ 30%) + 1 min de pausa | Leve e fluido, progressão suave; três estímulos curtos, solto entre eles, depois estabilize |
| Mona 90s | 2 × (1 min 30 s @ 80% + 1 min 30 s @ 50%) | 90 forte / 90 solto |
| Mona 60s | 4 × (1 min @ 90% + 1 min @ 50%) | 60 forte / 60 solto |
| Mona 30s | 4 × (30 s @ 90% + 30 s @ 50%) | 30 forte / 30 solto |
| Mona 15s | 4 × (15 s @ 100% + 15 s @ 60%) | 15 forte / 15 solto |
| Final constante | 10 min @ 80% | Mantenha o ritmo fluido |
| Desaquecimento | 7 min @ 60% | Relaxe, respire fundo |
Como cada esforço deve parecer
O esforço é uma porcentagem do seu máximo, pela sensação (RPE), não pelo ritmo. Segundo o guia de esforço do Fartlek:
- 30% Muito leve. Caminhada ou o trote mais leve.
- 40% Leve. Trote tranquilo, dá para conversar fácil.
- 50% Confortável. Corrida leve, frases completas.
- 60% Constante. Ainda dá para conversar, respirando mais fundo.
- 80% Forte. Poucas palavras de cada vez.
- 90% Muito forte. Uma ou duas palavras, no máximo.
- 100% No limite. Nada mais no tanque.
A dica do Pete
Ritmo rápido-solto em intervalos decrescentes, postura ereta e cadência rápida. Termine com corrida calma e constante pra fixar a resistência sem forçar.
Pete, o treinador com IA do Fartlek
O que treina
Resistência. Mantenha a intensidade em esforços prolongados.