Fartlek
Mona Fartlek (Cierre Constante)
Mona clásico con cierre constante
Serie principal: 2 × (1 min 30 s @ 80% + 1 min 30 s @ 50%) · 4 × (1 min @ 90% + 1 min @ 50%) · 4 × (30 s @ 90% + 30 s @ 50%) · 4 × (15 s @ 100% + 15 s @ 60%) · 10 min @ 80%
Sobre este entrenamiento
El maratonista australiano Steve Moneghetti y su entrenador Chris Wardlaw hicieron famosa esta sesión de 20 minutos, y Moneghetti la corría todos los martes. Son 2 × 90 segundos, 4 × 60, 4 × 30 y 4 × 15, cada repetición seguida de un "flotante" de la misma duración que se mantiene a ritmo constante, no al trote. Moneghetti contaba que corría a caballo de su umbral, con repeticiones apenas más rápidas que los flotantes.
La versión de Fartlek mantiene el patrón de 20 minutos con más contraste entre repeticiones y flotantes, y suma un cierre constante de 10 minutos. El Mona y los flotantes rápidos (en inglés).
El entrenamiento
| Bloque | Qué correr | Aviso |
|---|---|---|
| Calentamiento | 5 min @ 30% + 3 min @ 40% + 3 × (20 s @ 60% + 40 s @ 30%) + 1 min de pausa | Flujo suave, sube gradual; tres aceleraciones cortas, flotar entre ellas, luego estabiliza |
| Mona 90s | 2 × (1 min 30 s @ 80% + 1 min 30 s @ 50%) | 90 fuerte / 90 suave |
| Mona 60s | 4 × (1 min @ 90% + 1 min @ 50%) | 60 fuerte / 60 suave |
| Mona 30s | 4 × (30 s @ 90% + 30 s @ 50%) | 30 fuerte / 30 suave |
| Mona 15s | 4 × (15 s @ 100% + 15 s @ 60%) | 15 fuerte / 15 suave |
| Cierre constante | 10 min @ 80% | Mantén tempo fluido |
| Enfriamiento | 7 min @ 60% | Relájate, respira profundo |
Cómo debería sentirse cada esfuerzo
El esfuerzo es un porcentaje de tu máximo, por sensaciones (RPE), no por ritmo. Según la guía de esfuerzo de Fartlek:
- 30% Muy suave. Caminar o el trote más suave.
- 40% Suave. Trote relajado, charlas sin problema.
- 50% Cómodo. Correr fácil, frases completas.
- 60% Constante. Aún puedes hablar, respiras más hondo.
- 80% Duro. Unas pocas palabras cada vez.
- 90% Muy duro. Una o dos palabras, como mucho.
- 100% A tope. No queda nada en el tanque.
El consejo de Pete
Ritmo rápido-suave en intervalos descendentes, erguido con ritmo ágil. Termina con carrera calmada y constante para fijar la resistencia sin forzar.
Pete, el entrenador con IA de Fartlek
Qué entrena
Resistencia. Mantén la intensidad en esfuerzos prolongados.