Fartlek
Fartlek Mona (final régulier)
Mona classique avec final régulier
Série principale: 2 × (1 min 30 s @ 80 % + 1 min 30 s @ 50 %) · 4 × (1 min @ 90 % + 1 min @ 50 %) · 4 × (30 s @ 90 % + 30 s @ 50 %) · 4 × (15 s @ 100 % + 15 s @ 60 %) · 10 min @ 80 %
À propos de cette séance
Le marathonien australien Steve Moneghetti et son entraîneur Chris Wardlaw ont rendu célèbre cette séance de 20 minutes, que Moneghetti courait tous les mardis. Elle enchaîne 2 × 90 secondes, 4 × 60, 4 × 30 et 4 × 15, chaque répétition suivie d'une récupération courue de même durée qui reste une course régulière, pas un footing. Moneghetti expliquait courir à cheval sur son seuil, avec des répétitions à peine plus rapides que les récupérations.
La version de Fartlek garde le schéma de 20 minutes avec plus de contraste entre répétitions et récupérations, puis ajoute une fin régulière de 10 minutes. Le Mona et les récupérations rapides (en anglais).
La séance
| Bloc | À courir | Consigne |
|---|---|---|
| Échauffement | 5 min @ 30 % + 3 min @ 40 % + 3 × (20 s @ 60 % + 40 s @ 30 %) + 1 min de repos | Flow facile, progression douce; trois courtes relances, récupérez entre, puis stabilisez |
| Mona 90 s | 2 × (1 min 30 s @ 80 % + 1 min 30 s @ 50 %) | 90 fort / 90 relâché |
| Mona 60 s | 4 × (1 min @ 90 % + 1 min @ 50 %) | 60 fort / 60 relâché |
| Mona 30 s | 4 × (30 s @ 90 % + 30 s @ 50 %) | 30 fort / 30 relâché |
| Mona 15 s | 4 × (15 s @ 100 % + 15 s @ 60 %) | 15 fort / 15 relâché |
| Final régulier | 10 min @ 80 % | Tenez un tempo fluide |
| Retour au calme | 7 min @ 60 % | Relâchez, respirations profondes |
Ce que chaque effort doit faire ressentir
L'effort est un pourcentage de votre maximum, aux sensations (RPE), pas une allure. D'après le guide de l'effort de Fartlek :
- 30 % Très facile. Marche ou le footing le plus doux.
- 40 % Facile. Footing tranquille, tu discutes facilement.
- 50 % Confortable. Course facile, phrases complètes.
- 60 % Régulier. Encore bavard, le souffle s'approfondit.
- 80 % Difficile. Quelques mots à la fois.
- 90 % Très difficile. Un ou deux mots, pas plus.
- 100 % À fond. Plus rien dans le réservoir.
Le conseil de Pete
Rythme rapide-relâché sur des intervalles dégressifs, posture haute et cadence vive. Finis par une course calme et régulière pour ancrer l'endurance sans forcer.
Pete, le coach IA de Fartlek
Ce qu'elle travaille
Résistance. Maintenez l'intensité sur des efforts prolongés.