Fartlek
Fartlek Mona (chiusura regolare)
Mona classico con chiusura regolare
Serie principale: 2 × (1 min 30 s @ 80% + 1 min 30 s @ 50%) · 4 × (1 min @ 90% + 1 min @ 50%) · 4 × (30 s @ 90% + 30 s @ 50%) · 4 × (15 s @ 100% + 15 s @ 60%) · 10 min @ 80%
Su questo allenamento
Il maratoneta australiano Steve Moneghetti e il suo allenatore Chris Wardlaw hanno reso famosa questa seduta di 20 minuti, che Moneghetti correva ogni martedì. Sono 2 × 90 secondi, 4 × 60, 4 × 30 e 4 × 15, ogni ripetuta seguita da un "float" della stessa durata che resta una corsa costante, non una corsetta. Moneghetti raccontava di correre a cavallo della sua soglia, con ripetute di poco più veloci dei float.
La versione di Fartlek mantiene lo schema di 20 minuti con più contrasto tra ripetute e float, poi aggiunge una chiusura costante di 10 minuti. Il Mona e i float veloci (in inglese).
L'allenamento
| Blocco | Cosa correre | Indicazione |
|---|---|---|
| Riscaldamento | 5 min @ 30% + 3 min @ 40% + 3 × (20 s @ 60% + 40 s @ 30%) + 1 min di pausa | Flow facile, progressione dolce; tre brevi rilanci, recupera tra uno e l'altro, poi stabilizzati |
| Mona 90 s | 2 × (1 min 30 s @ 80% + 1 min 30 s @ 50%) | 90 forte / 90 recupero |
| Mona 60 s | 4 × (1 min @ 90% + 1 min @ 50%) | 60 forte / 60 recupero |
| Mona 30 s | 4 × (30 s @ 90% + 30 s @ 50%) | 30 forte / 30 recupero |
| Mona 15 s | 4 × (15 s @ 100% + 15 s @ 60%) | 15 forte / 15 recupero |
| Chiusura regolare | 10 min @ 80% | Mantieni un tempo fluido |
| Defaticamento | 7 min @ 60% | Rilassati, respiri profondi |
Come dovrebbe essere ogni sforzo
Lo sforzo è una percentuale del tuo massimo, a sensazione (RPE), non un passo. Dalla guida allo sforzo di Fartlek:
- 30% Molto facile. Camminata o la corsetta più blanda.
- 40% Facile. Corsetta rilassata, chiacchieri senza fatica.
- 50% Comodo. Corsa facile, frasi intere.
- 60% Costante. Ancora chiacchieri, il respiro si fa profondo.
- 80% Duro. Poche parole alla volta.
- 90% Molto duro. Una o due parole, al massimo.
- 100% Al massimo. Niente più nel serbatoio.
Il consiglio di Pete
Ritmo veloce-recupero su intervalli discendenti, restando alto con cadenza rapida. Finisci con corsa calma e regolare per consolidare la tenuta senza forzare.
Pete, il coach IA di Fartlek
Cosa allena
Tenuta. Mantieni intensità su sforzi prolungati.