Langer Lauf
Negativ-Split langer Lauf
Jedes Segment schneller als das letzte
Hauptteil: 10 min @ 60 % · 10 min @ 70 % · 10 min @ 80 % · 3 min @ 85 %
Das Workout
| Block | Was du läufst | Hinweis |
|---|---|---|
| Leichter Start | 15 min @ 50 % | Entspannt, gesprächig |
| Aufbauphase | 10 min @ 60 % | Rhythmus leicht anheben |
| Tempo-Lift | 10 min @ 70 % | Kontrollierter Druck |
| Starker Schluss | 10 min @ 80 % | Race-Pace-Gefühl |
| Finaler Kick | 3 min @ 85 % | Alles raushauen |
| Cooldown | 7 min @ 30 % | Locker joggen, feiern |
Wie sich jede Belastung anfühlen sollte
Die Belastung ist ein Prozentsatz deines Maximums, nach Gefühl (RPE), nicht nach Pace. Aus dem Belastungsguide von Fartlek:
- 30 % Sehr locker. Gehtempo oder ganz lockeres Traben.
- 50 % Angenehm. Lockeres Laufen, ganze Sätze.
- 60 % Gleichmäßig. Noch gesprächig, der Atem wird tiefer.
- 70 % Mittelschwer. Nur noch kurze Sätze.
- 80 % Hart. Nur ein paar Worte am Stück.
- 85 % Sehr hart. Höchstens ein, zwei Worte.
Petes Tipp
Geduldig und entspannt starten, dann jedes Segment steigern. Schneller finishen als gestartet. Das lehrt Wettkampfdisziplin und mentale Stärke.
Pete, der KI-Coach von Fartlek
Was es trainiert
Ausdauer. Distanz und aerobe Kapazität ausbauen.