Corsa lunga
Lungo in negative split
Ogni segmento più veloce del precedente
Serie principale: 10 min @ 60% · 10 min @ 70% · 10 min @ 80% · 3 min @ 85%
L'allenamento
| Blocco | Cosa correre | Indicazione |
|---|---|---|
| Partenza facile | 15 min @ 50% | Rilassato, conversazionale |
| Fase di progressione | 10 min @ 60% | Aumenta leggermente il ritmo |
| Rilancio tempo | 10 min @ 70% | Spinta controllata |
| Finale forte | 10 min @ 80% | Sensazione ritmo gara |
| Spinta finale | 3 min @ 85% | Dai tutto |
| Defaticamento | 7 min @ 30% | Corsa facile, goditela |
Come dovrebbe essere ogni sforzo
Lo sforzo è una percentuale del tuo massimo, a sensazione (RPE), non un passo. Dalla guida allo sforzo di Fartlek:
- 30% Molto facile. Camminata o la corsetta più blanda.
- 50% Comodo. Corsa facile, frasi intere.
- 60% Costante. Ancora chiacchieri, il respiro si fa profondo.
- 70% Abbastanza duro. Solo frasi brevi.
- 80% Duro. Poche parole alla volta.
- 85% Molto duro. Una o due parole, al massimo.
Il consiglio di Pete
Inizia paziente e rilassato, poi cresci in ogni segmento. Finisci più veloce di come hai iniziato. Insegna disciplina di gara e costruisce forza mentale.
Pete, il coach IA di Fartlek
Cosa allena
Endurance. Aumenta distanza e capacità aerobica.