Tempo
Progressiv aerob
Locker starten, geschmeidig aufbauen, stark aber entspannt finishen.
Hauptteil: 3 min @ 40 % + 45 s @ 30 % + 3 min @ 50 % + 45 s @ 30 % + 2 min @ 60 %
Das Workout
| Block | Was du läufst | Hinweis |
|---|---|---|
| Warm-up | 5 min @ 30 % + 45 s Pause | Sehr lockerer Jog, ruhiger und gesprächiger Atem. |
| 3-3-2-Schritte | 3 min @ 40 % + 45 s @ 30 % + 3 min @ 50 % + 45 s @ 30 % + 2 min @ 60 % | Einsatz steigern, geschmeidig bleiben |
Wie sich jede Belastung anfühlen sollte
Die Belastung ist ein Prozentsatz deines Maximums, nach Gefühl (RPE), nicht nach Pace. Aus dem Belastungsguide von Fartlek:
- 30 % Sehr locker. Gehtempo oder ganz lockeres Traben.
- 40 % Locker. Entspanntes Traben, du plauderst locker.
- 50 % Angenehm. Lockeres Laufen, ganze Sätze.
- 60 % Gleichmäßig. Noch gesprächig, der Atem wird tiefer.
Petes Tipp
Locker starten, dann von moderat zu stark aufbauen. Tief und ruhig atmen, entspannter Schritt. Stark, nicht leer finishen.
Pete, der KI-Coach von Fartlek
Was es trainiert
Ausdauer. Distanz und aerobe Kapazität ausbauen.