Longão
Longão em Negative Split
Cada trecho mais rápido que o anterior
Série principal: 10 min @ 60% · 10 min @ 70% · 10 min @ 80% · 3 min @ 85%
O treino
| Bloco | O que correr | Dica |
|---|---|---|
| Início leve | 15 min @ 50% | Relaxado, ritmo de conversa |
| Fase de progressão | 10 min @ 60% | Aumente um pouco o ritmo |
| Subindo o ritmo | 10 min @ 70% | Ritmo forte e controlado |
| Final forte | 10 min @ 80% | Sensação de ritmo de prova |
| Arrancada final | 3 min @ 85% | Esvazie o tanque |
| Desaquecimento | 7 min @ 30% | Trote leve, comemore |
Como cada esforço deve parecer
O esforço é uma porcentagem do seu máximo, pela sensação (RPE), não pelo ritmo. Segundo o guia de esforço do Fartlek:
- 30% Muito leve. Caminhada ou o trote mais leve.
- 50% Confortável. Corrida leve, frases completas.
- 60% Constante. Ainda dá para conversar, respirando mais fundo.
- 70% Moderadamente forte. Só frases curtas.
- 80% Forte. Poucas palavras de cada vez.
- 85% Muito forte. Uma ou duas palavras, no máximo.
A dica do Pete
Comece com paciência e sem tensão, depois acelere a cada trecho. Termine mais rápido do que começou. Isso ensina disciplina de prova e fortalece a cabeça.
Pete, o treinador com IA do Fartlek
O que treina
Fundo. Aumente sua distância e capacidade aeróbica.