Fartlek
Oregon 30/40s
Durchgehender Rhythmus: 30 schnell, 40 cruisen
Hauptteil: 14 × (30 s @ 85 % + 40 s @ 60 %)
Über dieses Workout
Das 30/40 stammt von der University of Oregon aus den 1970er-Jahren und wird mit Steve Prefontaine verbunden; ob Bill Bowerman oder Bill Dellinger es erfunden hat, ist umstritten. Auf der Bahn ist es durchgehend: 200 m in 30 Sekunden, dann 200 m in 40 Sekunden, wiederholt über etwa 3 Meilen (etwa 5 km) oder bis das Tempo nachlässt. Die schnellen 200er liegen nahe der Meilen-Pace und die „langsamen“ bleiben flott, so lernst du, dich zu erholen, während du schnell weiterläufst.
Die Fartlek-Version läuft nach Zeit statt nach Distanz, 14 Runden mit 30 Sekunden schnell und 40 Sekunden gleichmäßig, damit sie überall funktioniert. Mehr zu Pres 200ern (auf Englisch).
Das Workout
| Block | Was du läufst | Hinweis |
|---|---|---|
| Warm-up | 4 min @ 40 % + 2 min @ 50 % + 30 s @ 70 % + 1 min Pause | Leicht starten, allmählich aufbauen |
| 30/40-Rhythmus | 14 × (30 s @ 85 % + 40 s @ 60 %) | 30 schnell, 40 cruisen |
| Cooldown | 2 min @ 30 % | Locker runter, atmen |
Wie sich jede Belastung anfühlen sollte
Die Belastung ist ein Prozentsatz deines Maximums, nach Gefühl (RPE), nicht nach Pace. Aus dem Belastungsguide von Fartlek:
- 30 % Sehr locker. Gehtempo oder ganz lockeres Traben.
- 40 % Locker. Entspanntes Traben, du plauderst locker.
- 50 % Angenehm. Lockeres Laufen, ganze Sätze.
- 60 % Gleichmäßig. Noch gesprächig, der Atem wird tiefer.
- 70 % Mittelschwer. Nur noch kurze Sätze.
- 85 % Sehr hart. Höchstens ein, zwei Worte.
Petes Tipp
30 Sekunden schnell mit 40 Sekunden stetigem Cruisen abwechseln, nie ganz rausnehmen. Geschmeidig und rhythmisch bleiben, jeden Schub kontrollieren.
Pete, der KI-Coach von Fartlek
Was es trainiert
Speed. Pace und Explosivität verbessern.