Fartlek
Oregon 30/40s
Ritmo contínuo: 30 rápido, 40 em cruzeiro
Série principal: 14 × (30 s @ 85% + 40 s @ 60%)
Sobre este treino
O 30/40 vem da Universidade do Oregon dos anos 1970 e é ligado a Steve Prefontaine; não se sabe ao certo se quem o criou foi Bill Bowerman ou Bill Dellinger. Na pista ele é contínuo: 200 m em 30 segundos e depois 200 m em 40 segundos, repetidos por cerca de 3 milhas (cerca de 5 km) ou até o ritmo cair. Os 200 rápidos ficam perto do ritmo da milha e os "lentos" continuam rápidos, então você aprende a recuperar sem deixar de correr forte.
A versão do Fartlek é por tempo em vez de distância, 14 rodadas de 30 segundos forte e 40 segundos em ritmo constante, então funciona em qualquer lugar. Mais sobre os 200 do Pre (em inglês).
O treino
| Bloco | O que correr | Dica |
|---|---|---|
| Aquecimento | 4 min @ 40% + 2 min @ 50% + 30 s @ 70% + 1 min de pausa | Início leve, progrida aos poucos |
| Ritmo 30/40 | 14 × (30 s @ 85% + 40 s @ 60%) | 30 rápido, 40 em cruzeiro |
| Desaquecimento | 2 min @ 30% | Desacelere e respire |
Como cada esforço deve parecer
O esforço é uma porcentagem do seu máximo, pela sensação (RPE), não pelo ritmo. Segundo o guia de esforço do Fartlek:
- 30% Muito leve. Caminhada ou o trote mais leve.
- 40% Leve. Trote tranquilo, dá para conversar fácil.
- 50% Confortável. Corrida leve, frases completas.
- 60% Constante. Ainda dá para conversar, respirando mais fundo.
- 70% Moderadamente forte. Só frases curtas.
- 85% Muito forte. Uma ou duas palavras, no máximo.
A dica do Pete
Alterne 30 segundos rápidos com 40 segundos em ritmo de cruzeiro, sem nunca aliviar de vez. Mantenha a fluidez e o ritmo, controlando cada arrancada.
Pete, o treinador com IA do Fartlek
O que treina
Velocidade. Melhore seu ritmo e sua explosão.