Fartlek
Oregon 30/40
Ritmo continuo 30 veloce, 40 regolare
Serie principale: 14 × (30 s @ 85% + 40 s @ 60%)
Su questo allenamento
Il 30/40 viene dall'Università dell'Oregon degli anni 1970 ed è legato a Steve Prefontaine; non è chiaro se l'abbia ideato Bill Bowerman o Bill Dellinger. In pista è continuo: 200 m in 30 secondi, poi 200 m in 40 secondi, ripetuti per circa 3 miglia (circa 5 km) o finché il ritmo non cala. I 200 veloci sono vicini al ritmo del miglio e quelli "lenti" restano svelti, così impari a recuperare continuando a correre forte.
La versione di Fartlek va a tempo invece che a distanza, 14 round di 30 secondi forte e 40 secondi a ritmo costante, così funziona ovunque. Di più sui 200 di Pre (in inglese).
L'allenamento
| Blocco | Cosa correre | Indicazione |
|---|---|---|
| Riscaldamento | 4 min @ 40% + 2 min @ 50% + 30 s @ 70% + 1 min di pausa | Partenza facile, crescita graduale |
| Ritmo 30/40 | 14 × (30 s @ 85% + 40 s @ 60%) | 30 veloce, 40 regolare |
| Defaticamento | 2 min @ 30% | Rallenta, respira |
Come dovrebbe essere ogni sforzo
Lo sforzo è una percentuale del tuo massimo, a sensazione (RPE), non un passo. Dalla guida allo sforzo di Fartlek:
- 30% Molto facile. Camminata o la corsetta più blanda.
- 40% Facile. Corsetta rilassata, chiacchieri senza fatica.
- 50% Comodo. Corsa facile, frasi intere.
- 60% Costante. Ancora chiacchieri, il respiro si fa profondo.
- 70% Abbastanza duro. Solo frasi brevi.
- 85% Molto duro. Una o due parole, al massimo.
Il consiglio di Pete
Alterna 30 secondi veloci a 40 secondi di ritmo regolare, senza mollare mai del tutto. Resta fluido e ritmico, controllando ogni rilancio.
Pete, il coach IA di Fartlek
Cosa allena
Velocità. Migliora passo ed esplosività.