Fartlek
Oregon 30/40s
Rythme continu 30 rapide, 40 croisière
Série principale: 14 × (30 s @ 85 % + 40 s @ 60 %)
À propos de cette séance
Le 30/40 vient de l'université de l'Oregon dans les années 1970 et il est associé à Steve Prefontaine ; on ne sait pas vraiment si c'est Bill Bowerman ou Bill Dellinger qui l'a imaginé. Sur piste, il est continu : 200 m en 30 secondes, puis 200 m en 40 secondes, répétés sur environ 3 miles (environ 5 km) ou jusqu'à ce que l'allure baisse. Les 200 rapides sont proches de l'allure du mile et les « lents » restent vifs, ce qui apprend à récupérer tout en courant vite.
La version de Fartlek se court au temps plutôt qu'à la distance, 14 tours de 30 secondes rapides et 40 secondes à allure régulière, pour fonctionner partout. Plus sur les 200 de Pre (en anglais).
La séance
| Bloc | À courir | Consigne |
|---|---|---|
| Échauffement | 4 min @ 40 % + 2 min @ 50 % + 30 s @ 70 % + 1 min de repos | Départ facile, progression graduelle |
| Rythme 30/40 | 14 × (30 s @ 85 % + 40 s @ 60 %) | 30 rapide, 40 en croisière |
| Retour au calme | 2 min @ 30 % | Relâchez, respirez |
Ce que chaque effort doit faire ressentir
L'effort est un pourcentage de votre maximum, aux sensations (RPE), pas une allure. D'après le guide de l'effort de Fartlek :
- 30 % Très facile. Marche ou le footing le plus doux.
- 40 % Facile. Footing tranquille, tu discutes facilement.
- 50 % Confortable. Course facile, phrases complètes.
- 60 % Régulier. Encore bavard, le souffle s'approfondit.
- 70 % Assez difficile. Des phrases courtes seulement.
- 85 % Très difficile. Un ou deux mots, pas plus.
Le conseil de Pete
Alterne 30 secondes rapides et 40 secondes de croisière régulière, sans jamais vraiment relâcher. Reste fluide et rythmé, en contrôlant chaque relance.
Pete, le coach IA de Fartlek
Ce qu'elle travaille
Vitesse. Améliorez votre allure et votre explosivité.