Fartlek
Oregon 30/40s
Ritmo continuo 30 rápido, 40 crucero
Serie principal: 14 × (30 s @ 85% + 40 s @ 60%)
Sobre este entrenamiento
El 30/40 viene de la Universidad de Oregón en los años 1970 y se asocia a Steve Prefontaine; no está claro si lo ideó Bill Bowerman o Bill Dellinger. En la pista es continuo: 200 m en 30 segundos y luego 200 m en 40 segundos, repetidos durante unas 3 millas (unos 5 km) o hasta que el ritmo cae. Los 200 rápidos van cerca del ritmo de la milla y los "lentos" siguen siendo rápidos, así que aprendes a recuperar sin dejar de correr rápido.
La versión de Fartlek va por tiempo en vez de distancia, 14 rondas de 30 segundos fuerte y 40 segundos a ritmo constante, así que sirve en cualquier lugar. Más sobre los 200 de Pre (en inglés).
El entrenamiento
| Bloque | Qué correr | Aviso |
|---|---|---|
| Calentamiento | 4 min @ 40% + 2 min @ 50% + 30 s @ 70% + 1 min de pausa | Inicio suave, sube gradual |
| Ritmo 30/40 | 14 × (30 s @ 85% + 40 s @ 60%) | 30 rápido, 40 crucero |
| Enfriamiento | 2 min @ 30% | Baja suave, respira |
Cómo debería sentirse cada esfuerzo
El esfuerzo es un porcentaje de tu máximo, por sensaciones (RPE), no por ritmo. Según la guía de esfuerzo de Fartlek:
- 30% Muy suave. Caminar o el trote más suave.
- 40% Suave. Trote relajado, charlas sin problema.
- 50% Cómodo. Correr fácil, frases completas.
- 60% Constante. Aún puedes hablar, respiras más hondo.
- 70% Algo duro. Solo frases cortas.
- 85% Muy duro. Una o dos palabras, como mucho.
El consejo de Pete
Alterna 30 segundos rápidos con 40 de crucero constante, sin aflojar del todo. Mantente fluido y rítmico, controlando cada aceleración.
Pete, el entrenador con IA de Fartlek
Qué entrena
Velocidad. Mejora tu ritmo y explosividad.