Tempo
Aérobie progressive
Commencez facile, progressez en douceur, finissez fort mais détendu.
Série principale: 3 min @ 40 % + 45 s @ 30 % + 3 min @ 50 % + 45 s @ 30 % + 2 min @ 60 %
La séance
| Bloc | À courir | Consigne |
|---|---|---|
| Échauffement | 5 min @ 30 % + 45 s de repos | Trot très facile, respiration calme et conversationnelle. |
| Paliers 3-3-2 | 3 min @ 40 % + 45 s @ 30 % + 3 min @ 50 % + 45 s @ 30 % + 2 min @ 60 % | Augmentez l'effort, restez fluide |
Ce que chaque effort doit faire ressentir
L'effort est un pourcentage de votre maximum, aux sensations (RPE), pas une allure. D'après le guide de l'effort de Fartlek :
- 30 % Très facile. Marche ou le footing le plus doux.
- 40 % Facile. Footing tranquille, tu discutes facilement.
- 50 % Confortable. Course facile, phrases complètes.
- 60 % Régulier. Encore bavard, le souffle s'approfondit.
Le conseil de Pete
Commence facile puis progresse de modéré à fort. Garde une respiration profonde et régulière avec une foulée détendue. Finis fort, pas vidé.
Pete, le coach IA de Fartlek
Ce qu'elle travaille
Endurance. Augmentez votre distance et votre capacité aérobie.