Tempo
Aeróbico Progresivo
Empieza suave, progresa fluido, termina fuerte pero relajado.
Serie principal: 3 min @ 40% + 45 s @ 30% + 3 min @ 50% + 45 s @ 30% + 2 min @ 60%
El entrenamiento
| Bloque | Qué correr | Aviso |
|---|---|---|
| Calentamiento | 5 min @ 30% + 45 s de pausa | Trote muy suave, respiración calmada y conversacional. |
| Escalones 3-3-2 | 3 min @ 40% + 45 s @ 30% + 3 min @ 50% + 45 s @ 30% + 2 min @ 60% | Aumenta esfuerzo, mantén fluidez |
Cómo debería sentirse cada esfuerzo
El esfuerzo es un porcentaje de tu máximo, por sensaciones (RPE), no por ritmo. Según la guía de esfuerzo de Fartlek:
- 30% Muy suave. Caminar o el trote más suave.
- 40% Suave. Trote relajado, charlas sin problema.
- 50% Cómodo. Correr fácil, frases completas.
- 60% Constante. Aún puedes hablar, respiras más hondo.
El consejo de Pete
Empieza suave y progresa de moderado a fuerte. Respira profundo y constante con zancada relajada. Termina sintiéndote fuerte, no agotado.
Pete, el entrenador con IA de Fartlek
Qué entrena
Fondo. Amplía tu distancia y capacidad aeróbica.