Ritmo
Aeróbico Progressivo
Comece leve, aumente aos poucos, termine forte e sem tensão.
Série principal: 3 min @ 40% + 45 s @ 30% + 3 min @ 50% + 45 s @ 30% + 2 min @ 60%
O treino
| Bloco | O que correr | Dica |
|---|---|---|
| Aquecimento | 5 min @ 30% + 45 s de pausa | Trote bem leve, respiração calma, dá pra conversar. |
| Degraus 3-3-2 | 3 min @ 40% + 45 s @ 30% + 3 min @ 50% + 45 s @ 30% + 2 min @ 60% | Aumente o esforço, com fluidez |
Como cada esforço deve parecer
O esforço é uma porcentagem do seu máximo, pela sensação (RPE), não pelo ritmo. Segundo o guia de esforço do Fartlek:
- 30% Muito leve. Caminhada ou o trote mais leve.
- 40% Leve. Trote tranquilo, dá para conversar fácil.
- 50% Confortável. Corrida leve, frases completas.
- 60% Constante. Ainda dá para conversar, respirando mais fundo.
A dica do Pete
Comece leve e vá subindo de moderado a forte. Respire fundo e constante, com a passada relaxada. Termine com energia, sem se esgotar.
Pete, o treinador com IA do Fartlek
O que treina
Fundo. Aumente sua distância e capacidade aeróbica.