Tempo
Stamina-Pyramide 4–5–6–5–4
Steigen, Peak, absteigen.
Hauptteil: 4 min @ 60 % + 1 min @ 30 % + 5 min @ 60 % + 1 min @ 30 % + 6 min @ 70 % + 1 min @ 30 % + 5 min @ 60 % + 1 min @ 30 % + 4 min @ 60 %
Das Workout
| Block | Was du läufst | Hinweis |
|---|---|---|
| Warm-up | 2 min @ 30 % + 2 min @ 40 % + 2 min @ 50 % + 1 min Pause | Geschmeidiger Jog mit stetigen Pickups |
| Tempo-Pyramide | 4 min @ 60 % + 1 min @ 30 % + 5 min @ 60 % + 1 min @ 30 % + 6 min @ 70 % + 1 min @ 30 % + 5 min @ 60 % + 1 min @ 30 % + 4 min @ 60 % | Aufbauen, locker runter |
| Cooldown | 2 min @ 30 % | Locker runter, atmen |
Wie sich jede Belastung anfühlen sollte
Die Belastung ist ein Prozentsatz deines Maximums, nach Gefühl (RPE), nicht nach Pace. Aus dem Belastungsguide von Fartlek:
- 30 % Sehr locker. Gehtempo oder ganz lockeres Traben.
- 40 % Locker. Entspanntes Traben, du plauderst locker.
- 50 % Angenehm. Lockeres Laufen, ganze Sätze.
- 60 % Gleichmäßig. Noch gesprächig, der Atem wird tiefer.
- 70 % Mittelschwer. Nur noch kurze Sätze.
Petes Tipp
In stetiges Tempo finden, am Peak härter antippen, dann geschmeidig zurück. Rhythmisch atmen, aufrecht bleiben, gefasst finishen.
Pete, der KI-Coach von Fartlek
Was es trainiert
Stamina. Intensität über längere Belastungen halten.