Intervalle
Langer Pyramiden-Speed-Builder
Leiter 600–1200–1600–1200–600 m + fliegende 10er
Hauptteil: 600 m @ 90 % + 1 min 30 s @ 30 % + 1200 m @ 90 % + 2 min @ 30 % + 1600 m @ 90 % + 2 min @ 30 % + 1200 m @ 90 % + 2 min @ 30 % + 600 m @ 90 % · 8 × (10 s @ 100 % + 50 s @ 30 %) · 8 min @ 80 %
Das Workout
| Block | Was du läufst | Hinweis |
|---|---|---|
| Warm-up | 4 min @ 30 % + 2 min @ 40 % + 20 s @ 60 % + 40 s @ 30 % + 20 s @ 60 % + 40 s @ 30 % + 10 s @ 80 % + 50 s @ 30 % + 10 s @ 80 % + 50 s @ 30 % + 1 min Pause | Lockerer Flow, aufbauen; zwei Pickups, zwei kurze Strides, dann vor Tempoarbeit beruhigen |
| Speed-Pyramide | 600 m @ 90 % + 1 min 30 s @ 30 % + 1200 m @ 90 % + 2 min @ 30 % + 1600 m @ 90 % + 2 min @ 30 % + 1200 m @ 90 % + 2 min @ 30 % + 600 m @ 90 % | Hochsteigen, floaten, absteigen |
| Fliegende 10er | 8 × (10 s @ 100 % + 50 s @ 30 %) | 10s all-out, 50s locker |
| Stabiler Schluss | 8 min @ 80 % | Geschmeidiger Schluss |
| Cooldown | 6 min @ 30 % | Entspannter Jog |
Zeiten für Distanz-Wiederholungen gehen von einer Pace von 6:00/km aus.
Wie sich jede Belastung anfühlen sollte
Die Belastung ist ein Prozentsatz deines Maximums, nach Gefühl (RPE), nicht nach Pace. Aus dem Belastungsguide von Fartlek:
- 30 % Sehr locker. Gehtempo oder ganz lockeres Traben.
- 40 % Locker. Entspanntes Traben, du plauderst locker.
- 60 % Gleichmäßig. Noch gesprächig, der Atem wird tiefer.
- 80 % Hart. Nur ein paar Worte am Stück.
- 90 % Sehr hart. Höchstens ein, zwei Worte.
- 100 % Vollgas. Nichts mehr im Tank.
Petes Tipp
Geschmeidig durch die Leiter steigern, dann kurze Vollgas-Schübe mit langen Floats. Stabil und aufrecht schließen: schnell, aber ruhig, ohne spätes Schleppen.
Pete, der KI-Coach von Fartlek
Was es trainiert
Speed. Pace und Explosivität verbessern.