Intervalli
Lunga piramide di velocità
Scaletta 600–1200–1600–1200–600 m + 10 s lanciati
Serie principale: 600 m @ 90% + 1 min 30 s @ 30% + 1200 m @ 90% + 2 min @ 30% + 1600 m @ 90% + 2 min @ 30% + 1200 m @ 90% + 2 min @ 30% + 600 m @ 90% · 8 × (10 s @ 100% + 50 s @ 30%) · 8 min @ 80%
L'allenamento
| Blocco | Cosa correre | Indicazione |
|---|---|---|
| Riscaldamento | 4 min @ 30% + 2 min @ 40% + 20 s @ 60% + 40 s @ 30% + 20 s @ 60% + 40 s @ 30% + 10 s @ 80% + 50 s @ 30% + 10 s @ 80% + 50 s @ 30% + 1 min di pausa | Flow facile, cresci; due rilanci, due brevi allunghi, poi stabilizzati prima del lavoro veloce |
| Piramide di velocità | 600 m @ 90% + 1 min 30 s @ 30% + 1200 m @ 90% + 2 min @ 30% + 1600 m @ 90% + 2 min @ 30% + 1200 m @ 90% + 2 min @ 30% + 600 m @ 90% | Sali, recupera, scendi |
| 10 s lanciati | 8 × (10 s @ 100% + 50 s @ 30%) | 10 s a tutta, 50 s recupero |
| Finale regolare | 8 min @ 80% | Chiusura fluida |
| Defaticamento | 6 min @ 30% | Corsa rilassata |
I tempi delle ripetute a distanza presuppongono un passo di 6:00/km.
Come dovrebbe essere ogni sforzo
Lo sforzo è una percentuale del tuo massimo, a sensazione (RPE), non un passo. Dalla guida allo sforzo di Fartlek:
- 30% Molto facile. Camminata o la corsetta più blanda.
- 40% Facile. Corsetta rilassata, chiacchieri senza fatica.
- 60% Costante. Ancora chiacchieri, il respiro si fa profondo.
- 80% Duro. Poche parole alla volta.
- 90% Molto duro. Una o due parole, al massimo.
- 100% Al massimo. Niente più nel serbatoio.
Il consiglio di Pete
Cresci fluido nella scaletta, poi inserisci brevi scatti a tutta con recuperi lunghi. Chiudi regolare e alto: veloce ma composto, senza crollare nel finale.
Pete, il coach IA di Fartlek
Cosa allena
Velocità. Migliora passo ed esplosività.