Intervalles
Longue pyramide de vitesse
Échelle 600–1200–1600–1200–600 m + 10 s lancées
Série principale: 600 m @ 90 % + 1 min 30 s @ 30 % + 1200 m @ 90 % + 2 min @ 30 % + 1600 m @ 90 % + 2 min @ 30 % + 1200 m @ 90 % + 2 min @ 30 % + 600 m @ 90 % · 8 × (10 s @ 100 % + 50 s @ 30 %) · 8 min @ 80 %
La séance
| Bloc | À courir | Consigne |
|---|---|---|
| Échauffement | 4 min @ 30 % + 2 min @ 40 % + 20 s @ 60 % + 40 s @ 30 % + 20 s @ 60 % + 40 s @ 30 % + 10 s @ 80 % + 50 s @ 30 % + 10 s @ 80 % + 50 s @ 30 % + 1 min de repos | Flow facile, progression; deux relances, deux courtes lignes droites, puis stabilisez avant le travail rapide |
| Pyramide de vitesse | 600 m @ 90 % + 1 min 30 s @ 30 % + 1200 m @ 90 % + 2 min @ 30 % + 1600 m @ 90 % + 2 min @ 30 % + 1200 m @ 90 % + 2 min @ 30 % + 600 m @ 90 % | Montez, récupérez, descendez |
| 10 s lancées | 8 × (10 s @ 100 % + 50 s @ 30 %) | 10 s à fond, 50 s relâché |
| Final régulier | 8 min @ 80 % | Final fluide |
| Retour au calme | 6 min @ 30 % | Trot détendu |
Les durées des répétitions en distance supposent une allure de 6:00/km.
Ce que chaque effort doit faire ressentir
L'effort est un pourcentage de votre maximum, aux sensations (RPE), pas une allure. D'après le guide de l'effort de Fartlek :
- 30 % Très facile. Marche ou le footing le plus doux.
- 40 % Facile. Footing tranquille, tu discutes facilement.
- 60 % Régulier. Encore bavard, le souffle s'approfondit.
- 80 % Difficile. Quelques mots à la fois.
- 90 % Très difficile. Un ou deux mots, pas plus.
- 100 % À fond. Plus rien dans le réservoir.
Le conseil de Pete
Progresse en douceur dans l'échelle, puis enchaîne de courtes accélérations à fond avec de longues récupérations. Finis régulier et grand : vite mais maîtrisé, sans t'écrouler sur la fin.
Pete, le coach IA de Fartlek
Ce qu'elle travaille
Vitesse. Améliorez votre allure et votre explosivité.