Intervalados
Pirâmide Longa de Velocidade
Escada 600–1200–1600–1200–600 m + 10 s lançados
Série principal: 600 m @ 90% + 1 min 30 s @ 30% + 1200 m @ 90% + 2 min @ 30% + 1600 m @ 90% + 2 min @ 30% + 1200 m @ 90% + 2 min @ 30% + 600 m @ 90% · 8 × (10 s @ 100% + 50 s @ 30%) · 8 min @ 80%
O treino
| Bloco | O que correr | Dica |
|---|---|---|
| Aquecimento | 4 min @ 30% + 2 min @ 40% + 20 s @ 60% + 40 s @ 30% + 20 s @ 60% + 40 s @ 30% + 10 s @ 80% + 50 s @ 30% + 10 s @ 80% + 50 s @ 30% + 1 min de pausa | Solto e progressivo; dois estímulos, duas acelerações curtas, depois estabilize antes da parte rápida |
| Pirâmide de velocidade | 600 m @ 90% + 1 min 30 s @ 30% + 1200 m @ 90% + 2 min @ 30% + 1600 m @ 90% + 2 min @ 30% + 1200 m @ 90% + 2 min @ 30% + 600 m @ 90% | Suba, corra solto, desça |
| 10s lançados | 8 × (10 s @ 100% + 50 s @ 30%) | 10 s no máximo, 50 s solto |
| Final constante | 8 min @ 80% | Final suave |
| Desaquecimento | 6 min @ 30% | Trote relaxado |
Os tempos dos tiros por distância consideram um ritmo de 6:00/km.
Como cada esforço deve parecer
O esforço é uma porcentagem do seu máximo, pela sensação (RPE), não pelo ritmo. Segundo o guia de esforço do Fartlek:
- 30% Muito leve. Caminhada ou o trote mais leve.
- 40% Leve. Trote tranquilo, dá para conversar fácil.
- 60% Constante. Ainda dá para conversar, respirando mais fundo.
- 80% Forte. Poucas palavras de cada vez.
- 90% Muito forte. Uma ou duas palavras, no máximo.
- 100% No limite. Nada mais no tanque.
A dica do Pete
Suba a escada com fluidez, depois faça arrancadas curtas no máximo com trechos soltos longos. Feche firme e com postura alta: rápido, mas com controle, sem se arrastar no final.
Pete, o treinador com IA do Fartlek
O que treina
Velocidade. Melhore seu ritmo e sua explosão.