Intervalos
Pirámide Larga de Velocidad
Escalera 600–1200–1600–1200–600 m + 10 s lanzados
Serie principal: 600 m @ 90% + 1 min 30 s @ 30% + 1200 m @ 90% + 2 min @ 30% + 1600 m @ 90% + 2 min @ 30% + 1200 m @ 90% + 2 min @ 30% + 600 m @ 90% · 8 × (10 s @ 100% + 50 s @ 30%) · 8 min @ 80%
El entrenamiento
| Bloque | Qué correr | Aviso |
|---|---|---|
| Calentamiento | 4 min @ 30% + 2 min @ 40% + 20 s @ 60% + 40 s @ 30% + 20 s @ 60% + 40 s @ 30% + 10 s @ 80% + 50 s @ 30% + 10 s @ 80% + 50 s @ 30% + 1 min de pausa | Flujo suave, sube; dos aceleraciones, dos zancadas cortas, luego estabiliza antes del trabajo rápido |
| Pirámide de velocidad | 600 m @ 90% + 1 min 30 s @ 30% + 1200 m @ 90% + 2 min @ 30% + 1600 m @ 90% + 2 min @ 30% + 1200 m @ 90% + 2 min @ 30% + 600 m @ 90% | Sube, flota, desciende |
| Voladores 10s | 8 × (10 s @ 100% + 50 s @ 30%) | Máximo 10s, suave 50s |
| Final constante | 8 min @ 80% | Cierre fluido |
| Enfriamiento | 6 min @ 30% | Trote relajado |
Los tiempos de las series por distancia suponen un ritmo de 6:00/km.
Cómo debería sentirse cada esfuerzo
El esfuerzo es un porcentaje de tu máximo, por sensaciones (RPE), no por ritmo. Según la guía de esfuerzo de Fartlek:
- 30% Muy suave. Caminar o el trote más suave.
- 40% Suave. Trote relajado, charlas sin problema.
- 60% Constante. Aún puedes hablar, respiras más hondo.
- 80% Duro. Unas pocas palabras cada vez.
- 90% Muy duro. Una o dos palabras, como mucho.
- 100% A tope. No queda nada en el tanque.
El consejo de Pete
Progresa suave por la escalera, luego ráfagas cortas a tope con flotaciones largas. Cierra firme y erguido: rápido pero controlado, sin arrastrarte al final.
Pete, el entrenador con IA de Fartlek
Qué entrena
Velocidad. Mejora tu ritmo y explosividad.