Fartlek
Escalera de Fracciones
100-200-300m rápido, dos veces; cerrar con zancadas.
Serie principal: 2 × (100 m @ 90% + 30 s @ 30% + 200 m @ 80% + 30 s @ 30% + 300 m @ 70% + 45 s @ 30%) · 4 × (10 s @ 90% + 20 s @ 30%)
El entrenamiento
| Bloque | Qué correr | Aviso |
|---|---|---|
| Calentamiento | 4 min @ 30% + 45 s de pausa | Trote suave, prepara zancadas |
| 100-200-300 subiendo | 2 × (100 m @ 90% + 30 s @ 30% + 200 m @ 80% + 30 s @ 30% + 300 m @ 70% + 45 s @ 30%) | Sube la escalera, flotar |
| Zancadas 10s | 4 × (10 s @ 90% + 20 s @ 30%) | Finales explosivos |
Los tiempos de las series por distancia suponen un ritmo de 6:00/km.
Cómo debería sentirse cada esfuerzo
El esfuerzo es un porcentaje de tu máximo, por sensaciones (RPE), no por ritmo. Según la guía de esfuerzo de Fartlek:
- 30% Muy suave. Caminar o el trote más suave.
- 70% Algo duro. Solo frases cortas.
- 80% Duro. Unas pocas palabras cada vez.
- 90% Muy duro. Una o dos palabras, como mucho.
El consejo de Pete
Sube rápido por 100-200-300 m con flotaciones suaves entre medio. Cierra con cuatro zancadas rápidas: ágiles, ligeras, técnica fluida.
Pete, el entrenador con IA de Fartlek
Qué entrena
Velocidad. Mejora tu ritmo y explosividad.