Fartlek
Échelle fractionnée
100-200-300 m rapides, deux fois; terminez par des lignes droites.
Série principale: 2 × (100 m @ 90 % + 30 s @ 30 % + 200 m @ 80 % + 30 s @ 30 % + 300 m @ 70 % + 45 s @ 30 %) · 4 × (10 s @ 90 % + 20 s @ 30 %)
La séance
| Bloc | À courir | Consigne |
|---|---|---|
| Échauffement | 4 min @ 30 % + 45 s de repos | Footing facile, préparez les lignes droites |
| Montée 100-200-300 | 2 × (100 m @ 90 % + 30 s @ 30 % + 200 m @ 80 % + 30 s @ 30 % + 300 m @ 70 % + 45 s @ 30 %) | Montez l'échelle, récupérez |
| Lignes droites 10 s | 4 × (10 s @ 90 % + 20 s @ 30 %) | Finals vifs |
Les durées des répétitions en distance supposent une allure de 6:00/km.
Ce que chaque effort doit faire ressentir
L'effort est un pourcentage de votre maximum, aux sensations (RPE), pas une allure. D'après le guide de l'effort de Fartlek :
- 30 % Très facile. Marche ou le footing le plus doux.
- 70 % Assez difficile. Des phrases courtes seulement.
- 80 % Difficile. Quelques mots à la fois.
- 90 % Très difficile. Un ou deux mots, pas plus.
Le conseil de Pete
Monte vite sur 100-200-300 m avec des récupérations faciles entre les efforts. Termine par quatre lignes droites rapides : vif, léger, fluide.
Pete, le coach IA de Fartlek
Ce qu'elle travaille
Vitesse. Améliorez votre allure et votre explosivité.